Совет 1: Как накачать грудь в домашних условиях

Красивая грудь привлекает внимание противоположного пола. Девичий высокий бюст или накачанную мужскую грудь можно сформировать, если систематически выполнять специальные упражнения. Дополнительную нагрузку дает использование гантелей весом от 0,5 до 5 кг. Тренировать мышцы груди рекомендуется не менее 3 раз в неделю, тогда хороший результат не замедлит проявиться через несколько недель.
Инструкция
1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вдоль тела. Со вдохом поднимите руки на уровень груди. Со следующим вдохом разведите руки в стороны, на выдохе опять сведите руки вместе. Сделайте 20 повторов упражнения.
2
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вдоль тела. На выдохе разместите руки на уровне груди, согнув их в локтях. На вдохе вытяните вперед правую руку, с выдохом верните ее к груди, на следующем вдохе выпрямите левую руку. Повторяйте боксирующие движения в течение 2 – 3 минут.
3
Лягте на живот, поставьте ладони под плечи. На вдохе поднимитесь над полом, держите все тело прямо. Такое положение тела называется «планкой». Зафиксируйте положение на 3 – 5 минут. С выдохом лягте на пол расслабьтесь, через 1 – 2 минуты повторите упражнение еще 2 раза.
4
Лягте на живот, ладони поставьте под плечи. Со вдохом поднимите все тело в позу «планки». Со следующим вдохом сделайте отжимание. На выдохе вернитесь в позу «планки». Сделайте 10 - 30 повторов. Если отжимания в позе «планки» еще слишком сложны для вашего физического уровня, то поставьте колени на пол и делайте упражнение из этого положения. Когда отжимания в позе «планки» становятся слишком простыми, то поместите ноги на скамейку или диван, такое положение тела усилит нагрузку.
5
Прекрасно накачивают мышцы груди подтягивания на перекладине, бокс. Если вы разместите дома подобные снаряды, и будете их использовать несколько раз в неделю, то достигните результата еще быстрее.

Совет 2: Как накачать торс

Накачать торс – мечта любого пляжного туриста. Даже если у вас нет огромных бицепсов и треугольной спины, крепкий торс может также отлично соблазнять девушек на пляже. Кроме того, накачивая торс, вы избавитесь, наконец, от нежелательного пуза.
Инструкция
1
Добавьте в свою тренировочную программу приседания и становую тягу. Если вы ходите в тренажерный зал, то можете себе позволить занятия со штангой. Приседания и становая тяга заставят вас держать мышцы спины и живота в напряжения. Причем, все мышцы будут напрягаться одновременно, включая косые мышцы спины и живота.
2
Укрепляйте пресс. Одним из самых распространённых упражнений для мышц пресса являются скручивания. При выполнении этого упражнения желательно не касаться спиной пола в нижней точке. Так вы будете держать мышцы пресса в напряжении в течение всего упражнения.Но скручивания могут быть опасны для вашего позвоночника. Поэтому лучше делать упражнение, называемое «передняя планка». Опуститесь в упор лёжа или поставьте руки на локти и задержитесь в таком положении на минуту или хотя бы на полминуты.Эти упражнения можно делать в домашних условиях.
3
Укрепляйте косые мышцы живота и спины. Укреплять их можно на турнике, подтягивая колени к груди. Также можно делать боковую планку.Для всех мышц полезны упражнении на фитболе. Заниматься с ним тоже не обязательно в фитнес-клубе, так как можно приобрести его себе домой - стоит он не очень дорого.
4
Жмите штангу лёжа. Чтобы накачать грудные мышцы, необходимо обратить внимание на это упражнение. Одного классического жима лёжа будет маловато, так что жмите штангу под различными углами и различными хватами. Также обратите внимание на жим гантелей. Разведение гантелей руками тоже эффективное упражнения, но только для тех людей, которые только начали заниматься упражнениями с весами. Отжимания на брусьях также положительно скажутся на ваших грудных мышцах и не только на них.
5
Подтягивайтесь. Мышцы спины очень хорошо укрепляются, благодаря этому простому упражнению с собственным весом. Если вы весите слишком мало, и мышцы спины уже не прогрессируют благодаря обычным подтягиваниям, подвяжите себе на пояс блин от штанги или гирю в качестве дополнительной нагрузки.Для широчайших мышц спины эффективны подъём штанги или гантелей в наклоне.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500