Вам понадобится
  • - Гиря весом 16-24 кг
  • - Две средних гантели
  • - Две тяжёлые гантели
Инструкция
1
Используйте одну гирю и четыре гантели. Гиря должна быть среднего веса - от шестнадцати до двадцати четырех килограмм, гантели же должны быть двух разных весов - средние и тяжелые, для разных типов упражнения.
2
Для прокачивания плеч используйте следующие упражнения:- Подъемы через стороны средних гантелей в прямом положении
- Фронтальные подъемы средних гантелей в прямом положении
- Верхние подъемы тяжелыми гантелямиКаждое упражнение делайте по десять-двенадцать повторов, шесть повторов каждое.
3
Для работы над спиной используйте следующие упражнения:- Нижние тяги тяжелых гантелей в наклонном положении
- Попеременные нижние тяги гири с упором коленом на стул
- Тяги гири двумя руками в положении стоя от пояса до уровня ключицыКаждое упражнение делайте по восемь-десять повторов, пять подходов каждое.
4
Для прокачки бицепса используйте следующие упражнения:- Попеременные подъем средних гантелей в положении стоя
- Попеременные подъем средних гантелей с упором локтя на коленоКаждое упражнение делайте по десять-двенадцать повторов, шесть повторов каждое.
5
Для прокачки трицепса делайте следующие упражнения:- Отжимания на кулаках
- Разгибания рук со средними гантелямив положении с упором коленом на стул
- Попеременное разгибание рук со средними гантелями из-за головыКаждое упражнение делайте по восемь-десять повторов, пять подходов каждое.
6
Для работы над прессом используйте следующие упражнения:- Прямые скручивания в положении лежа
- Боковые скручивания в положении лежа
- Подъемы ног в положении лежа
- Наклоны в стороны в положении стояКаждое упражнение делайте по восемь-десять повторов, пять подходов каждое.
7
Для проработки грудных мышц используйте следующие упражнения:- Отжимания на широко расставленных руках
- Отжимания на широко расставленных руках с хлопком.Каждое упражнение делайте по восемь-десять повторов, по шесть подходов каждое.
8
Для прокачки икр встаньте на носочки одной ноги, взяв в руки гирю. Поднимайтесь до конца на одной ноге, после чего замрите до тех пор , пока не почувствуете жжение. Делайте это упражнение в течение шести подходов по пятнадцать-двадцать повторов в каждом.