Совет 1: Как качать мышцы спины

Спина - одна из важнейших групп мышц в теле человека. Мышцы спины отвечают не только за физическое развитие, но и обеспечивают нормальный кровоток в сосудах за счет создания поддерживающего каркаса позвоночника. К тому же, широкая, накачанная спина - основной показатель атлета, по этому показателю, как в шутку выражаются спортсмены, можно отличить того, кто в тренажерном зале качается для лета от того, для кого тренажерный зал - смысл жизни.
Вам понадобится
  • - Абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Выполняйте верхние тяги. На начальном этапе лучше всего использовать тренажер - на нем проще регулировать вес, который вы используете. Садитесь за тренажер, предварительно скалибровав высоту упора и ваш рабочий вес. Возьмитесь за ручки и совершайте верхние тяги, с силой опуская вниз ручки тренажера до уровня ключицы. Сделайте пять-шесть повторов по десять-пятнадцать повторов. После этого совершите такое же количество повторов и подходов, делая верхние тяги за голову, опуская ручки до основания шеи.
2
Делайте нижние тяги. Нижние тяги направлены на развитие боковых мышц спины - они делают так называемые "крылья", ответственные за ширину спины атлета. Сядьте за тренажер для совершения нижних тяг. Отрегулируйте вес и длину упора для ног. Возьмитесь за ручки, слегка прогнувшись вперед в корпусе. Тяните ручки на себя до выпрямления спины, при этом вытягивая руками вес до касания ручками области брюшного пресса. Следите за тем, чтобы не было читинга любого рода. Сделайте пять-шесть подходов по десять-пятнадцать повторов.
3
Используйте штангу для развития мышц трапеции. Возьмите в руки штангу узким хватом, встаньте ровно, глаза смотрят вверх. Поднимайте штангу по дуге, параллельной телу, до касания костяшками рук ключицы. На начальном этапе рекомендовано использование одного грифа штанги без веса. В случае, если штанга занята, используйте гирю с аналогичным весом. Сделайте пять-шесть подходов по десять-двенадцать повторов.

Совет 2: Как накачать мышцы поясницы

Поясница – центр вашего тела. Именно здесь начинается любое движение корпуса. Даже крохотная травма в области поясничного отдела позвоночника способна сделать жизнь максимально сложной. Слабые мышцы поясницы не способны удерживать корпус прямо и служат причиной сутулости, в свою очередь сутулость приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков в грудном отделе, дальше становится только хуже. Для того, чтобы защитить позвоночник, вам необходимо создать настоящий корсет из мышц.
Вам понадобится
  • - Скамья для гиперэкстензий;
  • - гимнастический коврик;
  • - помощь партнера.
Инструкция
1
Примите исходное положение на скамье для гиперэкстензий. Валики должны упираться в ваши бедра чуть ниже паховой складки, щиколотки надежно зафиксируйте, стопы уприте в платформу. Не заводите руки за голову. Это не увеличит проработку мышц поясницы, но может дать лишнюю нагрузку на задние мышцы шеи.
2
Разведите локти в стороны и чуть прижмите кисти рук к бокам шеи. Можете просто скрестить руки и прижать к груди. Медленно сгибаясь в пояснице, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь слишком далеко назад. Длинные мышцы спины и так получат достаточную нагрузку. Не рекомендуется выполнять упражнение с отягощением.
3
Гиперэкстензии можно выполнять и дома. Лягте на пол или на гимнастический коврик лицом вниз. Попросите партнера надежно прижать ваши ноги к полу, держа их за щиколотки. Кисти рук слегка прижмите к шее или к вискам. Поднимайте корпус вверх за счет напряжения мышц спины. В верхней точке слегка задержитесь и плавно вернитесь в исходное положение.
4
Чтобы защитить поясницу, недостаточно накачать длинные мышцы спины. Лягте на пол или гимнастический коврик лицом вниз. Руки согните в локтях и положите их перед собой или вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Напрягая мышцы поясницы, поднимайте соединенные прямые ноги как можно выше. Грудь должна плотно прижиматься к полу. Если вам тяжело выполнять подъемы обеих ног, попробуйте поднимать их по очереди. Это упражнение направлено на прокачку квадратной мышцы поясницы.
5
Обязательным упражнением для укрепления поясницы является «планка» в разных вариациях. Лягте на пол, примите положение «упор на локтях», локтевые суставы расположены точно под плечами. Можете сцепить пальцы рук в замок. Ноги упираются в пол носками. Напрягите корпус, чтобы от макушки до пяток ваше тело представляло собой прямую линию. Не допускайте прогибов в области поясницы. Она должна быть абсолютно прямой, как будто прижатой к доске. Напрягая мышцы корпуса и ног, удерживайте тело в таком положении не меньше 30 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения.
6
Лягте на пол правым боком. Примите упор на правый локоть и приподнимите корпус. Расположите руку прямо под плечевым суставом. Левую руку вытяните вдоль корпуса или поставьте на поясницу. Ноги вместе, левая стопа лежит на правой. Напрягите корпус и оторвите таз от пола. Все тело должно представлять собой прямую линию. Удерживайте корпус в таком положении 30 секунд, затем поменяйте сторону. Выполняйте упражнение «планка» каждый день, постепенно увеличивая время.
Видео по теме
Источники:
  • как накачать мышцы спины дома
Видео по теме
Обратите внимание
Данные упражнения являются базовыми и наиболее безопасными упражнениями, направленными на развитие спинных мышц. Они могут быть дополнены и другими, но должны совершаться только под наблюдением инструктора.
Полезный совет
Используйте именно тот вес, с которым вы можете выполнить необходимое количество повторов.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500