Совет 1: Как научиться подтягиваться

Подтягивания - базовое упражнение для турника. Также, подтягивание входит в число школьных нормативов, является обязательным упражнением при их сдаче. Но нередки случаи, когда в силу отсутствия спортивного развития, человек не может подтянуться. Это происходит из-за недостаточного развития мышц спины и плеч, а также связок плечевых суставов. Для того чтобы научиться подтягиваться, рекомендуется выполнение определенного цикла упражнений.
Вам понадобится
  • - Абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Разомните суставы плеч маховыми движениями. Выполняйте круговые маховые движения сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки, пока не почувствуете легкую усталость в плечах. Максимальное время выполнения - две минуты.
2
Возьмите в руки две гантели. Слегка согните ноги в коленях и чуть-чуть наклоните корпус вперед. Спина остается прямой, голова смотрит вверх. Поднемайте гантели вверх через стороны до уровня, который на десять-пятнадцать сантиметров выше плечей. Выполните три подхода по десять повторов.
3
Сядьте на тренажер для выполнения верхних тяг. Скалибруйте высоту упора для ног и вес, который установлен на тренажере, до показателей, оптимальных для вас. Вес подберите так, чтобы вы могли выполнить пятнадцать-двадцать повторов без перерыва.
Возьмитесь за ручки прямым хватом и совершайте тяги, с конечной точкой на уровне вашей ключицы. Выполняйте упражнение в течение пяти-шести подходв по пятнадцать-двадцать повторов.
4
Повторите предыдущий шаг, на этот раз делая тяги за голову. Точка касания должна находиться у основания шеи. Количество повторов и подходов то же самое.

Совет 2: Как подтягиваться 100 раз

Самое первое упражнение, с которого начинают все, кто решил сделать шаги на пути к бодибилдингу или просто стать сильней – это, пожалуй, подтягивание на турнике. По какой же схеме дойти до таких колоссальных успехов, как подтягивание 100 раз?
Инструкция
1
Вис на перекладине на время.

Такое упражнение тренирует хват кисти, укрепляет и растягивает сухожилия и мышцы, тренирует в вас выносливость. Чем дольше вы сможете провисеть, тем лучше.

Не стоит слишком усердствовать на первых тренировках, руки будут очень сильно болеть.
2
Негативные повторения.

Поставьте под перекладину стул, примите конечное положение, подбородок над перекладиной, ноги отпускайте и как можно медленней распрямляйте руки. Постоянно увеличивайте количество повторений и продолжительность спуска.
3
Половинчатые подъемы и спуски.

Приступим к упражнениям посложней. Если вы уже овладели первыми двумя, то с этим справитесь в совершенстве.

Поставьте стул под перекладину, примите конечное положение, подбородок под перекладиной, опустите ноги и как можно медленней распрямляйте руки до положения в 90 градусов между бицепсом и предплечьем. Достигнув такого положения, начните медленно поднимать в исходное положение. В начале пути, если сил хватать не будет, то помогите себе слегка ногами, отталкиваясь от стула. Постоянно увеличивайте количество повторений.
4
Лесенка.

В этом упражнении нужно чередовать половинчатые повторения с негативными.
5
«Посмотри из-за забора».

Ставьте стул под перекладину, примите начальное положение вис на перекладине, и как можно медленней подтягивайтесь до положения в 90 градусов между бицепсом и предплечьем. Как можно меньше помогайте себе ногами и максимально тяните руки. Достигнув такого положения, начните медленно опускаться в исходное положение. Постоянно увеличивайте количество повторений.
6
Перед выполнением упражнений хорошо разогревайтесь и делайте разминку. Если помогаете себе ногами, то следите чтобы эта помощь была минимальной, вся концентрация должна быть на мышцах рук. После тренировок растягивайте все мышцы, так они быстрее восстановятся.
Видео по теме
Видео по теме
Обратите внимание
Подбирайте вес, с которым вы пять-шесть подходов для вас является предельным количеством подходов.
Полезный совет
Повторяйте этот цикл каждые два дня, периодически пробуя подтянуться на турнике.
Как научиться подтягиваться с нуля за неделю?
Связанная статья
Как научиться подтягиваться с нуля за неделю?
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500