Совет 1: Как быстро накачать пресс

Чем ближе лето, тем больше красивый, накачанный пресс становится не просто желаемым, но необходимым. Это касается не только спортсменов-профессионалов, но и тех, кто ходит в спортзал изредка, только для того, чтобы лишний раз подкорректировать фигуру. Если мы хотим накачать пресс быстро, необходимо ежедневно делать определенные упражнения, направленные на проработку мышц пресса и сжигание жира.
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Выполняйте прямые и поворотные скручивания. Важность этого базового упражнения не может быть переоценена - они задействуют передние мышцы пресса, которые и называются "кубиками", а также боковые мышцы, которые формируют корсет пресса, делая силуэт завершенным. Делайте скручивания на наклонной скамье для повышения эффективности упражнений, шесть-семь подходов по пятнадцать-двадцать повторов в каждом.
2
Прорабатывайте нижнюю часть пресса, выполняя кранчи. Встаньте в упор в тренажере для выполнения кранчей. Крепко ухватитесь руками за ручки, ноги расслабьте. Совершайте маховые движения ногами до уровня глаз до полного отказа. Выполните пять-семь подходов.
3
Завершите тренировку окончательной проработкой боковых мышц пресса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову. Наклоняйтесь в каждую сторону поочередно как можно ниже. Совершите пятнадцать-двадцать повторов в каждом из пяти подходов.
4
В конце тренировки потратьте пятнадцать минут для того, чтобы увеличить процент сжигания жира за счет тренировок на выносливость. Используйте велотренажер, либо беговую дорожку. Выставьте оптимальный режим нагрузки и занимайтесь полноценные тридцать минут. Выполняйте это упражнение каждую тренировку.

Совет 2: Как быстро накачать нижний пресс

Нижний пресс не является отдельной мышцей, а представляет собой часть прямой мышцы живота. Организм так устроен, что именно в этой части тела происходит накопление и сохранение энергии в жире. Чтобы подтянуть живот в этой области, помимо соблюдения диет понадобятся регулярные тренировки.
Инструкция
1
Перед началом тренировок всегда выполняйте разминку: быстрая ходьба, бег, прыжки через скакалку, езда на велосипеде. Выполняя упражнения, за один подход делайте от 15 до 30 повторений. Если вы впервые начинаете занятия или уже давно их не делали, увеличивайте нагрузку постепенно.
2
Лягте на спину, согните ноги под прямым углом и держите их на весу. Кисти рук подложите под ягодицы, поясницу плотно прижмите к полу. Выпрямите ноги, направив их вперед и вверх. По отношению к полу их наклон должен составлять 45 градусов. Не задерживайтесь в этом положении. Сгибая колени и подтягивая их к груди, опускайте ноги и поднимайте.
3
Усложните упражнение, разместив между ног мяч или заведя руки за голову. Движение ног должно выполняться по круговой траектории, подобно упражнению «велосипед», только одновременно двумя конечностями. Постоянно следите за плотным прилеганием поясницы к полу.
4
Повисните на вытянутых руках на перекладине. Ноги должны свободно свисать вниз, не касаясь при этом пола. Сгибая ноги в коленях, поднимите их как можно выше. В верхней точке колени находятся возле груди. Задержитесь так на секунду и опустите ноги.
5
Повторяйте движения без задержек ног внизу, выполняйте их плавно. Не тяните таз к груди и не скручивайте корпус. Следите за тем, чтобы тело не раскачивалось, поскольку это снижает эффективность упражнения.
6
Лежа на спине, соедините ноги вместе, слегка согните их в коленях и вертикально поднимите их вверх. Руки разведите в стороны, положив ладони на пол, которые, как и лопатки, должны во время выполнения упражнения оставаться плотно прижатыми к полу. Опускайте ноги попеременно в правую и левую стороны.
7
Чтобы усложнить упражнение, прикрепите на лодыжки дополнительное отягощение или зафиксируйте между бедрами набивной мяч.
8
Делайте упражнение «ножницы». Лежа на спине, поднимите прямые или слегка согнутые в коленях ноги и держите их на весу. Кисти рук положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Попеременно поднимайте и опускайте ноги. В нижней точке нога должна занимать положение, параллельное полу, в верхней – под углом 45 градусов, относительно поверхности пола.
9
Следите, чтобы ноги оставались на весу, а руки и поясница постоянно были прижаты к полу. После «вертикальных ножниц» выполняйте движения в горизонтальной плоскости, попеременно скрещивая и разводя ноги.
10
Для усложнения упражнения ноги в исходном положении опускайте с каждым подходом все ниже, оставляя при этом поясницу плотно прижатой к полу.
Видео по теме
Видео по теме
Полезный совет
Для того чтобы добиться максимальной эффективности от тренировок, сделайте их ежедневными.
Поиск
Совет полезен?
Комментарии 1
Пожаловаться
написал
Конечно, можно попробовать накачать пресс и в домашних условиях, но результат придется ждать гораздо дольше. На мой взгляд, проще купить абонемент в тренажёрный зал и получить результат гораздо быстрее. Упражнения, приведенные в статье, очень хорошие и действенные.
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500