Совет 1: Как накачать боковые мышцы

Рельефный, накаченный пресс - зачастую единственная цель наших походов в тренажерный зал. Мы активно работаем над кубиками с помощью прямых скручиваний и почти что живем на беговой дорожке, сжигая жир. Но результат нас все равно не устраивает, потому что мы забываем про боковые мышцы пресса, которые делают очертания брюшного пресса идеальными.
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поставьте за голову и слегка согните колени. Совершайте наклоны через стороны до касания локтями колен. При необходимости слегка разомкните замок за головой, либо же вообще не касайтесь колен локтями. Главное - прогнуться в каждую сторону до предела. Выполните пять-шесть подходов по пятнадцать-двадцать повторов каждый.
2
Лягте на пол, ноги положите на возвышение. Положите руки за голову. Выполняйте упражнения, аналогичные простым скручиваниям, но при каждом подъеме поворачивайте корпус, стараясь дотянуться правым локтем до левой ноги и левым локтем до правой ноги соответственно. Каждый повтор должен выполняться сильным маховым движением, выполненным на скорость. Выполните три-четыре подхода по десять-двенадцать повторов каждый.
3
Закрепите ноги на обратной скамье для пресса. Лягте на бок. Положите руки за голову и совершайте боковые скручивания, с силой изгибая корпус. Каждый раз вы должны поднимать тело, напрягая боковые мышцы пресса и делая упражнение как можно медленнее - так вы добьетесь максимального результата. Выполните пятнадцать подходов в трех повторах.

Совет 2: Как накачать боковые мышцы живота

Боковые мышцы живота правильно называть косыми. Они входят в состав мышц кора, и играют большую роль в выполнении многих упражнений. Практически любое движение начинается с вовлечения в работу этих мышц, а уже потом включаются в работу мышцы спины, рук или ног. Так же косые мышцы живота обеспечивают безопасность поясничного отдела позвоночника при работе с большим весом. Работа над косыми мышцами должна быть обязательно включена в тренировку каждого атлета.
Вам понадобится
  • - гимнастический коврик;
  • - эспандер;
  • - две гимнастические скамьи.
Инструкция
1
Сидя на полу, вытяните ноги перед собой. Зацепите за стопы ленту эспандера, рукоятки возьмите в вытянутые руки и держите перед собой на уровне груди. Эспандер должен быть сильно натянут.Медленно поворачивайтесь вправо, напрягая мышцы корпуса. Старайтесь чтобы ноги и ягодицы оставались неподвижными. Достигнув максимального напряжения зафиксируйте позицию на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот в левую сторону. Сделайте три подхода по 8 – 10 поворотов в каждую сторону.
2
Лягте на пол лицом вверх, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, голени должны быть параллельно полу. Медленно наклоняйте обе ноги в правую сторону. Вернитесь в исходное положение, не делая паузы, повторите наклон ног в левую сторону. Держите колени сжатыми. Наклоны должны выполняться без остановок. Сделайте 8-10 повторов в каждую сторону.
3
Поставьте две скамьи так, чтобы на одну можно было лечь бедром, а за вторую зацепиться ногами. Бедро должно опираться на скамью боковой стороной, чтобы корпус был перпендикулярен поверхности скамьи. Заведите руки за голову, локти разведены в стороны. Медленно наклоняйте тело как можно ниже. Без остановки в нижней точке, поднимите корпус как можно выше. Зафиксируйте позу на две секунды. Сделайте 6-8 повторов и перевернитесь на другой бок. Выполните три подхода для каждой стороны.
4
Выполните упражнение «боковая планка». Для этого лягте на бок. Ноги должны быть вместе. Предплечьем упирайтесь в пол строго под плечом. Напрягите мышцы спины и живота и оторвите таз от пола. Вытяните тело в идеально прямую линию. Задержитесь в этой позе на 15 – 30 секунд. Повторите для другой стороны.
5
Сидя на краю гимнастической скамьи, приподнимите согнутые под прямым углом ноги. Руки согнуты на уровне груди, локти разведены в стороны.Тяните правое колено к левому плечу. Держите колени вместе. Повторите поворот в другую сторону. Если вам тяжело выполнять это упражнение, можно опереться руками на скамью за спиной.Сделайте три подхода по 8-10 поворотов в каждую сторону.
6
Сидя на полу, приподнимите вытянутые ноги на 10 – 15 см. Скрестите их в щиколотках. Руки соедините в замок и вытяните прямо перед собой на уровне груди. Тело наклоните назад под углом в 45 градусов. Найдите устойчивую позу и с силой поворачивайте туловище в сторону. Спина остается прямой. Вернитесь в исходное положение и сделайте поворот в другую сторону. Сделайте 8-10 поворотов в каждую сторону.
Видео по теме
Совет полезен?
Фитнес-инструкторы советуют тренировать мышцы пресса в таком порядке: нижний пресс, косые мышцы, верхний пресс. При такой последовательности все группы мышц получают максимальную нагрузку.

Совет 3: Как накачать пресс с минимумом усилий

Большой живот портит фигуру даже стройных девушек. Чтобы избавиться от этого недостатка, прекрасный пол использует различные диеты, массаж, физическую нагрузку. Упорство женщин приводит к хорошему результату. Но не все дамы обладают большой силой воли, это не означает, что они не смогут получить крепкий пресс и подтянутый живот. Таким женщинам необходимо ежедневно выполнять небольшой комплекс упражнений, который через 2 - 4 месяца приведет к желаемому эффекту.

Упражнения на боковые мышцы живота

Встаньте, руки заведите за голову, ноги расположите пошире. На выдохе сделайте наклон влево, при этом старайтесь следить, чтобы корпус уходил точно в сторону. В таком положении вы почувствуете, что боковые мышцы и пресс сильно напряглись. При вдохе поднимите корпус, а на выдохе наклоните его вправо. Упражнение сделайте по 18 раз в обе стороны.

Руки опустите, и выполняйте наклоны из стороны в сторону в быстром темпе. Старайтесь при этом бедра зафиксировать на одном месте и работать только верхней частью тела. Упражнение выполняйте в течение 1,5 минут.

Упражнения на пресс

Стойте прямо, руки опустите, стопы соедините, все внимание сосредоточьте на бедрах и прессе. С выдохом направьте таз максимально вперед, поясницу и спину округлите. Со вдохом вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение еще 14 раз.

Лягте на спину, руки и ноги расположите как вам удобно. Начинайте дышать животом, при вдохе надуйте его, выдох выполните в медленном темпе. Когда живот полностью опустится, напрягите мышцы пресса и задержите дыхание на 3 секунды. Далее выполните не менее 15 таких дыхательных циклов. Через несколько повторов у вас может закружиться голова. В этом случае перейдите на свое обычное дыхание, немного отдохните, затем продолжите.

Ноги согните в коленях, на выдохе бедра прижмите к животу, дыхание задержите на 2 секунды. Сделайте вдох и вытяните ноги вверх. Повторите упражнение 5 раз. Затем усложните: при вдохе ноги располагайте не под прямым углом к полу, а немного наклоняйте их к поверхности. Так вы почувствуете, что нижний пресс включился в работу более интенсивно. Повторите движение 5 раз. Далее упражнение еще усложните, угол к полу делайте более острый. Через 5 повторений, ноги опустите на пол и отдохните.

Ноги поднимите вверх, держите руки за головой, поясницу прижмите полностью к полу. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите верхнюю часть корпуса над полом. При вдохе снова опустите спину на пол. Сделайте 20 подъемов. Если физическая подготовка не дает вам долго удерживать ноги, выполните 3 - 4 подхода.

Ладони положите под ягодицы, ноги держите поднятыми, колени постарайтесь максимально разогнуть. При выдохе таз поднимите над полом примерно на 4 см, со вдохом опустите. Выполните 15 - 18 повторений.

Продолжайте лежать на спине. Начните выполнять движение "велосипед", держа при этом ноги низко над полом. Обратите внимание на ощущения в спине, если она начинает ныть, поднимите ноги чуть выше и продолжайте упражнение.
Видео по теме

Совет 4: Как накачать шейные крылья в домашних условиях

Когда задаете себе вопрос «Как накачать шейные мышцы («крылья») в домашних условиях» - главное, чтобы вашего энтузиазма и желания хватило на длительное время при занятиях, иначе вам не достичь желаемого. Тем не менее, при соблюдении следующих простых правил и выполнении упражнений вы легко накачаете шейные «крылья» в домашних условиях.
Вам понадобится
  • - гантели
Инструкция
1
Сделайте следующее приспособление для выполнения упражнения: две широкие капроновые ленты кладите на макушку крест-накрест, концы свесьте. Из такой же капроновой ленты сделайте ободок, которым вы прикрепите к голове предыдущие две ленты. Таким образом, у вас получится своеобразная шапочка. К концам двух капроновых лент, которые вы завязывали на затылке крест-накрест, привяжите гантели (вес можете подобрать на свое усмотрение), но не перебарщивайте с весом, иначе можете повредить шейные позвонки. Теперь, сидя или стоя, делайте наклоны головой вперед-назад. Упражнение очень эффективно для того, чтобы накачать шейные крылья в домашних условиях.
2
Еще одно упражнение, чтобы накачать шейные крылья в домашних условиях. Лягте грудью на плоскую горизонтальную поверхность, причем она должна быть приподнята над уровнем пола (например, скамейка). Край скамейки должен находиться на уровне груди. На затылок положите полотенце, а сверху – гантель. Наклоняйте голову вверх-вниз. Гантель можете придерживать руками. Как вариант: если ляжете на скамью боком, выполняя данное упражнение, то сможете накачать еще и боковые мышцы шеи.
3
Еще один вариант упражнения. Лягте на пол, ноги подожмите, как вам удобно, а голову положите на край кресла или дивана. Отталкивайтесь головой от дивана, регулируя при этом нагрузку руками. Упражнение можно выполнять и лежа на спине.
Видео по теме
Обратите внимание
Очень важно перед такой домашней тренировкой хорошо разминаться. Особенно уделяйте внимание шеи. Через небольшой промежуток времени выполнения таких занятий вы сможете похвастаться отлично накачанными шейными крыльями.
Совет полезен?
Для наибольшей эффективности упражнений их следует выполнять по два раза в неделю и по четыре подхода. В одном подходе должно содержаться восемь-пятнадцать повторов. Что касается веса гантели, то его с течением времени можно постепенно увеличивать.
Полезный совет
Следите за техникой. При каждом упражнении действуйте именно мышцами пресса.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500