Совет 1: Как растянуть спину?

Для того, чтобы сделать спину по-настоящему широкой, необходимо выполнять большое количество повторов и подходов. Спина - очень большая группа мышц, и чем большую нагрузку мы на нее даем, тем лучше она на нее отзывается. Необходимо помнить о том, что эти тренировки могут занимать продолжительное время и планировать свое время в соответствии с этим.
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Проработайте трапецию. Это даст вашим рукам и плечам хороший разогрев перед основной нагрузкой. Возьмите в руки гирю либо штангу узким хватом, после чего поднимите ее на уровень ключицы. Поднимайте ее медленно, без рывков, и так же медленно опускайте. Сделайте шесть подходов по восемь повторов в каждом.
2
Работайте на тренажере для выполнения верхних тяг. Садитесь за тренажер, уперевшись коленями в упоры для ног. Примите устойчивое положение и возьмитесь за ручки тренажера. С силой потяните ручки вниз, опуская их перед собой до касания ими ключицы. Сделайте восемь подходов по шестнадцать повторов, после чего проделайте то же количество подходов, выполняя тяги за голову до касания шеи.
3
Делайте нижние тяги для развития широчайших мышц. Возьмите в руки гирю и упритесь коленом на скамью. Крепко возьмите гирю одной рукой, другой облокотитесь на скамью. Спина остается прямой, глаза смотрят вверх. Выполняйте рывковые движения до касания запястьем области брюшного пресса. Выполните шесть подходов, выполняя каждый из них до полного отказа мышц.

Совет 2: Как растянуть стопу

Стопа – часть опорно-двигательной системы, которая испытывает максимальную нагрузку в вертикальном положении тела. Стопы требуют к себе должного внимания и физического развития. Поддерживать здоровье голеностопных суставов вам помогут упражнения на их укрепление и растяжку.
Инструкция
1
Сядьте на пол, ладони поставьте за спиной, ноги вытяните перед собой. Потяните носочки от себя, удерживайте положение стоп 10 – 15 секунд. Затем направьте носочки на себя, задержитесь на такой же промежуток времени. Повторите упражнение 10 - 20 раз.
2
Поверните обе стопы, направив носочки вправо, затем поменяйте направление. Делайте упражнение 1 минуту. Завершите его вращением стоп по кругу вправо, затем влево. Расслабьте ноги на 20 – 30 секунд.
3
Выпрямите правую ногу перед собой, левую стопу положите на правое бедро. Удерживайте правой рукой стопу левой ноги, а левой ладонью надавите на одноименное колено. Постепенно растягивайте подъем стопы. Удерживайте положение 1 – 1,5 минуты. Поменяйте ноги местами и выполните растяжку на правую стопу.
4
Лягте на живот, подбородок положите на пол. С выдохом согните в колене правую ногу, одноименной ладонью надавите на внешнюю часть стопы и потяните пятку к полу. Выполняйте упражнение 1 минуту. На вдохе правую ногу опустите на пол и повторите упражнение на левую стопу. Затем с выдохом согните обе ноги в коленях, захватите пальцами рук внешние стороны стоп, потяните пятки к ягодицам. Удерживайте позицию в течение 2 минут. На вдохе отпустите ноги на пол и расслабьтесь.
5
Сядьте, ноги согните в коленях, спину держите прямо. Правую ногу положите на внешнюю сторону бедра, расположив пятку ближе к паху. Голень левой ноги положите на правую голень, направив внешнюю сторону стопы в пол. С выдохом опустите верхнюю часть тела вперед к полу, оказывая тем самым воздействие на левую стопу. Выполняйте упражнение 1 минуту. На вдохе поднимите корпус, поменяйте ноги местами и повторите наклон.
6
Сидя на полу, вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу в колене, стопу внешней стороной положите на левое бедро, как можно ближе к колену. Согните в колене левую ногу и начинайте постепенно подтягивать пятку к ягодице. Выполняйте упражнение 1 минуту. Поменяйте ноги местами.
Видео по теме
Источники:
  • как сделать стопу уже
Полезный совет
Если вы тренируете спину вместе с другими группами мышц, следите за тем, чтобы спина отдыхала в течение минимум двух дней до следующей тренировки.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500