Совет 1: Как больше подтягиваться на турнике

Ничто не развивает мышечную систему лучше, чем работа с собственным весом. Одно из самых эффективных упражнений – обычные подтягивания. Это основное и незаменимое упражнение для развития спины, плеч, рук. Не бойтесь начать, и с каждым разом вы будете подтягиваться все больше и больше.
Инструкция
1
Просто начните. Соберитесь с мыслями, силами и выполните первые 1-2 подтягивания. Пусть они будут корявыми и с небольшой амплитудой, их просто нужно выполнять. Постепенно мышцы окрепнут, приспособятся к траектории, и вам станет легче двигаться.
2
Накачайте кисти рук. Многие не способны выполнить нужное количество подтягиваний, потому что не могут удержаться на перекладине. Используйте любой кистевой эспандер, и ваши пальцы станут сильнее.
3
Делайте частичные повторения. На начальном этапе подтягивайтесь, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов. Медленно опускайтесь обратно. Выполняйте столько упражнений, сколько сможете, но делать это надо ежедневно.
4
Начинающим проще подтягиваться, когда руки стоят на перекладине близко друг к другу, а ладони повернуты к себе. При такой технике подтягиваний больше нагружаются бицепсы, а не широчайшие мышцы спины. Постепенно увеличивайте расстояние между ладонями.
5
Чтобы техника движений была более естественной, старайтесь не тянуться подбородком вверх. Наоборот, ваша задача тянуть локти к корпусу. Такое движение больше соответствует биомеханике и облегчает нагрузку на кисти рук
6
Первое время не стесняйтесь помогать себе ногами. Их можно слегка сгибать или перебирать ими в воздухе, словно вы карабкаетесь по ступенькам. Очень быстро вашим мышцам не нужна будет такая помощь, и техника подтягиваний станет лучше.
7
Тренируйтесь вместе с напарником. Он будет страховать вас первое время и даже подталкивать снизу в особо трудные моменты.
8
Если напарник тоже мечтает научиться подтягиваться большее количество раз, поиграйте в «лесенку». Выполняйте подтягивания по очереди и в каждом подходе делайте на одно подтягивание больше, чем ваш партнер.
9
Делайте подтягивания сразу после разминки, когда вы еще бодры и полны силы. Не оставляйте сложные для вас упражнения на потом, усталые мышцы не позволят вам делать упражнение технически правильно.
10
Старайтесь на каждой тренировке сделать на одно подтягивание больше, чем на предыдущей. Не позволяйте себе расслабиться. Только так можно приучить мышцы к этому упражнению и заставить их развиваться.

Совет 2: Как подтягиваться больше

В подтягивании задействованы мышцы плечей, бицепсы и мышцы спины. Как и в любом другом упражнении, для того, чтобы увеличить максимальное число повторов, необходимо либо прорабатывать отдельно мышцы, которые задействованы при выполнении упражнения, либо увеличивать рабочие веса.
Вам понадобится
  • абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
В случае, если вы решили работать над каждой группой мышц по отдельности, вам необходимо проработать в отдельности дельты, бицепсы и мышцы спины.
2
Для проработки дельт используйте боковые подъемы гантелей и подъемы гантелей перед собой. Также, используйте жим гантелей сидя - это проработает и укрепит мышцы плечей. Сделайте пять-шесть подходов для каждого упражнения по семь-восемь повторов в каждом.
3
Для прокачки бицепса выполняйте подъем прямой либо E-Z штанги через сгибание рук. После этого переходите к попеременному сгибанию рук с гантелей, делая упор на колене либо на специализированной скамье для изоляции бицепса. Выполните по восемь подходов по шесть-семь повторов для каждого упражнения.
4
Для работы над спиной выполняйте верхние и нижние тяги, а также работайте над трапецией. Упражнения, выполняемые в комплексе, позволят вам проработать все мышцы спины, не оставляя "белых пятен". Делайте по шестнадцать-восемнадцать повторов в каждом подходе - чем больше вы качаете спину тем лучше будет отдача.
5
Подтягивайтесь с дополнительным утяжелением. Используйте пояс для пауэрлифтинга и завязку, чтобы добавить вес к массе своего тела. Подтягивайтесь в каждом подходе до отказа - таким образом вы сможете добиться максимального результата по количеству подтягиваний в дальнейшем.
Видео по теме
Совет полезен?
Не забывайте о спортивном питании - оно обеспечит вам более быстрое восстановление после тренировки.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500