Совет 1: Как накачать ягодицы быстро

Упругие, округлые ягодицы смотрятся очень привлекательно. Но не всех природа одаривает таким богатством. Ягодичные мышцы можно накачать. Очень быстро сделать это не получится, но если каждый день заниматься, уже через месяц попка станет выпуклой и соблазнительной. Нужно только не лениться.
Инструкция
1
Для начала разогрейте мышцы. Для этого соедините ноги вместе и наклоняйтесь. Кончиками пальцев нужно стремиться достать до пола. Даже если сделать этого не получится, мышцы ягодиц растянутся и станут эластичными, что поможет усилить воздействие последующих упражнений.
Как накачать <strong>ягодицы</strong> быстро
2
Очень хорошо мышцы ягодиц накачиваются от приседаний. Приседать нужно долго. Но если вы устаете. Приседайте хотя бы 10 раз в день. Главное, чтобы при этом пятки ровно стояли на полу и не отрывались от него. Это позволит давать на мышцы нужную нагрузку.
Как накачать <strong>ягодицы</strong> быстро
3
Лягте на пол на живот. Распрямите руки вдоль туловища. Головой нужно опираться на подбородок. Теперь поднимайте вверх то одну прямую ногу, то другую. Поднимать надо на то максимальное расстояние, которое вам доступно. Если получится, лучше задержать ногу наверху в течение нескольких секунд. Делать упражнение нужно не менее 10-15 минут без перерыва.
Как накачать <strong>ягодицы</strong> быстро
4
Лягте на пол на спину. Положите ладони под ягодицы. Согните ноги. Затем как можно выше поднимайте таз. Обязательно надо одновременно сжимать, напрягать мышцы ягодиц. Когда таз будет наверху, разводите и сводите колени. Повторять упражнение надо до тех пор, пока мышцы не заболят.
Как накачать <strong>ягодицы</strong> быстро
5
Встаньте на четвереньки, ладони должны лежать на полу. Одно колено оставьте на полу, а вторую ногу выпрямите и поднимайте вверх. Ее носок должен быть направлен вниз. Пола касаться нельзя, нога должна быть навесу. Затем делайте так же второй ногой. Потом усложните упражнение, поднимая не прямые, а согнутые в коленях ноги. То естьнадо для начала выпрямить ногу, а потом согнуть ее навесу вверх пяткой и двигать вверх – вниз.
Как накачать <strong>ягодицы</strong> быстро
6
Встаньте не четвереньки. Отводите в сторону ногу под углом 90°. Затем – другую ногу. Так надо делать не менее10-15 минут или 10-15 раз каждой ногой. Главный критерий – усталость мышц.
Как накачать <strong>ягодицы</strong> быстро

Совет 2: Как быстро подтянуть ягодицы

Аккуратные подтянутые ягодицы создают красивый силуэт и позволяют своей обладательнице отлично выглядеть как в бикини, так и в обтягивающих джинсах или узкой юбке. Улучшить свои формы вполне возможно – нужно лишь уделить этой части тела особое внимание. Включите в еженедельный комплекс упражнения, предназначенные для ягодиц и задней поверхности бедра, занимайтесь на тренажерах и больше ходите пешком – результаты не заставят себя долго ждать.
Вам понадобится
  • - степ-платформа;
  • - степпер, беговая дорожка или велотренажер;
  • - гантели.
Инструкция
1
Составьте программу занятий, рассчитанную на 8 недель. Правильно распределив нагрузки, за этот срок вы сможете увеличить мышечную массу, сжечь излишки жира и подтянуть кожу, добившись большей упругости и красивых очертаний ягодиц. Тренировки должны продолжаться 30-50 минут, из которых 10-20 минут займет кардиоподготовка, а остальное время следует уделить силовым нагрузкам, упражнениям, направленным на работу с ягодичными мышцами и растяжке. Занимайтесь три раза в неделю через день.
2
Начните с кардио-разминки. Выберите любой подходящий тренажер – наклонную лестницу, мини-степпер, беговую дорожку или велотренажер. Если никаких подходящих механизмов в вашем распоряжении не имеется, используйте степ-платформу или выполните несложные упражнения из комплекса аэробики. На этом этапе вы подготовите организм к силовой нагрузке. Кроме того, интенсивные кардио-нагрузки хорошо сжигают калории и способствуют быстрому похудению в проблемных зонах.
3
Закончив разминку, сделайте несколько упражнений, подтягивающих ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Встаньте на четвереньки, упираясь в пол локтями и коленями. Опустите голову и поднимите правую ногу, оттянув носок на себя. Держите ногу прямо, спину не прогибайте. Задержитесь в таком положении. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение в ягодицах. Повторите 6-10 раз для каждой ноги.
4
Сядьте на пол, вытянув ноги и оттянув носки на себя. Двигайтесь вперед на ягодицах, не помогая себе руками. Для начала сделайте несколько таких «шагов», со временем увеличьте дистанцию. Продвигайтесь как вперед, так и назад. Это упражнение прекрасно укрепляет задние мышцы бедер.
5
Возьмите в руки гантели весом 3-6 килограммов. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и чуть согните их в коленях. Руки с гантелями вытяните вдоль бедер. Сведите лопатки и напрягите пресс. Медленно наклонитесь вперед, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Так же медленно, с усилием выпрямитесь. Повторите упражнение 6-10 раз в два приема.
6
В конце тренировки займитесь растяжкой мышц. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимитесь на носки и медленно присядьте, широко разводя колени и напрягая мышцы ягодиц. Сделайте глубокий выпад одной ногой и несколько раз присядьте, касаясь коленом вытянутой ноги пола. Лягте на живот, поднимите корпус на прямых руках, согните ноги в коленях и постарайтесь коснуться спины ступнями. Выполняйте упражнение на выдохе, задерживаясь в каждой позе на 30 секунд.
Совет полезен?
В течение дня как можно чаще выполняйте «незаметную гимнастику», подтягивая мышцы ягодиц по 20-30 раз. Такое несложное упражнение отлично укрепляет заднюю часть бедер, убирает излишки жира и избавляет от целлюлита.
Источники:
  • как быстро накачать ягодицы
Видео по теме
Полезный совет
Если мышцы после занятий сильно болят, можно полежать в теплой ванне с морской солью.
Эффективные упражнения для ягодиц
Связанная статья
Эффективные упражнения для ягодиц
Источники:
  • накачать ягодицы за месяц
  • Попа как орех!
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500