Совет 1: Как подкачать ноги

Подтянутые и спортивные ноги – заветная мечта и женщин, и мужчин, желающих удивлять летом окружающих своей тренированной фигурой, носить шорты, короткие юбки, и не стесняясь, гулять по пляжу в купальнике. Подтянуть ноги совсем несложно, даже если вам некогда ходить в спортзал. Простые и всем известные упражнения, выполняемые регулярно в домашних условиях, помогут вам сделать свои ноги более красивыми и стройными, подтянуть ягодицы и избавиться от проблемных зон.
Инструкция
1
Примите исходное положение, сомкнув носки и разведя пятки. Положите руки на пояс и выпрямите спину. Приподнимайтесь на носки, замирайте на несколько секунд, после чего опускайтесь.
2
Поднимайтесь и опускайтесь 60 раз подряд, медленно, расслабляясь после каждого двадцатого раза. Это упражнение хорошо прокачивает икроножные мышцы. Спустя три-четыре дня увеличьте норму подъемов на 10 раз.
3
Для того, чтобы привести в порядок ноги и ягодицы, поставьте ноги на ширину плеч и положите руки на пояс. С прямой спиной на вдохе шагните назад левой ногой, согнув оба колена под прямым углом.
4
Правое бедро должно лечь параллельно полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение стоя. Затем повторите то же самое для правой ноги. Чередуя ногу, выполняйте упражнение 25 раз подряд.
5
Еще одно упражнение для укрепления ягодиц делается, стоя на полу на коленях, оперевшись на согнутые локти. Вытяните назад согнутую ногу и отпружиньте ей вверх. Повторите второй ногой. На каждую ногу сделайте по 20 движений. Перевернитесь на спину и сделайте 20 движений тазом вверх, напрягая пресс и мышцы ягодиц.
6
Для того, чтобы подтянуть боковую поверхность бедра, встаньте на колени и обопритесь на руки. Отведите правую ногу ровно в сторону и удерживайте ее параллельно полу, не поднимая выше корпуса. Верните ногу обратно и повторите с левой ногой. Выполните по 25 движений в каждую сторону на каждую ногу.
7
Переднюю и внутреннюю поверхность бедра несложно укрепить, делая приседания. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки положите на талию. Разведите в стороны носки. С ровной спиной сделайте приседание на вдохе, согнув колени под прямым углом и держа их вместе. На выдохе встаньте. На новом вдохе снова сделайте приседание. Повторяйте минимум 25 раз.

Совет 2: Как подкачать икры

Главная цель любого атлета не столько внушительная мускулатура, сколько гармонично развитая фигура. Многие юноши чересчур увлекаются проработкой мышц верхней части тела, забывая о нижней. А между тем, раскачанный торс и рельефные руки смотрятся весьма комично в сочетании с худенькими и слабыми ногами. При этом икроножные мышцы являются довольно сложной для накачки группой и требуют очень внимательного подхода.
Вам понадобится
  • - штанга;
  • - платформа высотой 15-20 см;
  • - платформа высотой 55-60 см;
  • - гимнастическая скамья;
  • - высокобелковая диета.
Инструкция
1
Икры ежедневно выполняют большую работу, неся на себе вес всего вашего тела. Поэтому для того, чтобы увеличить объем икроножной мышцы, выполняйте высокоинтенсивную работу с большим свободным весом. Делайте упражнения на икры два-три раза в неделю. Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха между ними. Чем интенсивнее нагрузки, тем больше должен быть период восстановления.
2
Встаньте на высокую платформу. Ноги чуть шире плеч, руки свободны. Слегка согните ноги в коленях и спрыгните на пол. Сразу, резко, без задержки, помогая себе руками, выпрыгните вверх как можно выше. Постарайтесь во время прыжка подтянуть колени к груди. Подобная плиометрическая нагрузка помогает включить мышцы в работу и значительно увеличить их рост.
3
Обратите внимание на икры спринтеров и сравните их с аналогичными мышцами у бегунов на длинные дистанции. Разница очевидна. Легко сделать вывод, что для усиленного развития икроножных мышц вам необходимо выполнять беговые спринтерские упражнения. В первую очередь, это интервальный бег. Чередуйте бег в среднем темпе с резкими ускорениями. Во время ускорения старайтесь максимально быстро работать ногами. Не стремитесь делать широкие шаги, главное - это резкий толчок, который заставит проснуться ваши икроножные мышцы.
4
Положите на плечи штангу. Она должна удобно лежать на дельтовидных мышцах, слегка придерживайте ее руками. Затем встаньте на невысокую платформу так, чтобы на ее краю стояли только носки ног, а пятки свободно свисали. Медленно поднимитесь на носках как можно выше, задержитесь в верхней точке на два счета. Затем спокойно опуститесь вниз, растягивая икроножные мышцы. Берите штангу с таким весом, чтобы вы могли выполнить максимум 5-8 повторов. Если вы легко выполняете большее количество подъемов, значит, вес недостаточен.
5
Сядьте на гимнастическую скамью или стул так, чтобы угол в коленном суставе был прямым. Ступни должны плотно стоять на полу. Положите на бедра любое отягощение. Можно посадить себе на колени напарника. Поднимайте ноги на носках и затем опускайте их на полную стопу. Выполняйте это упражнение до появления чувства жжения в икроножных мышцах.
6
Любой рост мышц предполагает наличие строительного материала для них в достаточном количестве. Это значит, что для увеличения объема необходимо, чтобы в вашем рационе присутствовал легкоусвояемый белок: курица, рыба, творог. Не совмещайте низкобелковую диету с попытками увеличить мышечную массу. Это абсолютно бесполезно.
Видео по теме

Совет 3: Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Он считается самым знаменитым бодибилдером в мире. К тому же он успел побывать актером в Голливуде и губернатором в Техасе. Воистину, все, к чему прикасается Арнольд Шварценеггер превращается в золото. Многие атлеты до сих занимаются по плану, разработанному когда-то юным спортсменом, и мечтают, что тоже смогут добиться таких высот, каких удалось достигнуть их кумиру.

Как Шварценеггер пришел в бодибилдинг


Будучи мальчиком, Арнольд готов был заниматься чуть ли не всеми видами спорта: от бокса до плавания. Его тренер по футболу решил, что пацану не помешало бы немного подкачать ноги, он-то и отправил его в качалку. Поднятие тяжестей настолько покорило молодого Шварценеггера, что в футбол он так больше и не вернулся. В период с 1968 по 1980 он стал семикратным чемпионом мира по бодибилдингу. Стало это возможным, благодаря собственно разработанной Шварценеггером программе тренировок.
Тренировался Арнольд 6 раз в неделю, лишь в воскресенье давая телу долгожданный отдых, необходимый для регенерации. На каждое упражнение у него отводилось по 6 походов, состоящих из 6-12 повторений. Для каждой мускульной группы у него отводилось от 3 до 6 различных упражнений.

Спина, грудь, ноги


Самой большой мускульной группе Терминатор уделял наибольшее внимание - по 5 упражнений для ног и спины, а также 6 для груди. Основу тренировки составляли отжимания и широкие жимы, которые выполнялись до изнеможения, равно как и сгибания колен. Дополнительно в программу тренировки этих мышц входили отжимания от наклонной скамьи, сведение и отведение рук, скручивания. Для ног Арнольд использовал специальный ножной пресс, утяжеленный до собственного веса атлета.

Икры и живот


В отличие от других спортсменов, уделяющих незначительное внимание этим группам мышц, Терминатор отводил им в своем тренировочном плане особое место. Качание икр в положении стоя и сидя выполнялось в режиме 18 заходов ежедневно. Заканчивалась такая тренировка качанием икры, стоя на одной ноге. Тренировка живота производилась в в виде одного подхода, длящегося 30 минут без перерыва.

Руки


Несмотря на и без того невероятный объем бицепса в 56 сантиметров, атлет ежедневно вводил в план тренировок не меньше 7 упражнений для этих мышц. Все атлеты используют для этих целей короткие и длинные гантели, но вряд ли они делают это, как Шварценеггер - 6 подходов по 6-10 повторений ежедневно. Равно как и французский жим, выполнявшийся до отказа мыщц. Плечи он накачивал выжиманием коротких гантелей в положении сидя.

В чем успех заключается успех Терминатора


Несомненно, определенная доля успеха Арнольда Шварценеггера приходится и на шикарный потенциал, подаренный ему природой, но нельзя не признать, что без ежедневных изнуряющих тренировок он не добился бы и половины тех результатов, благодаря которым стал известным на весь мир бодибилдером и Терминатором. Тренируясь по его плану, каждый юноша сможет, если не обогнать своего кумира, то хотя бы приблизиться к той вершине, которую до сих пор так никто и не сумел покорить.

Совет 4: Как начать отжиматься

Подкачать мышцы с помощью отжиманий легко. Однако данное упражнение необходимо выполнять правильно. Существует специальная методика тренировки с различной нагрузкой на группы мышц.
Инструкция
1
Начинайте выполнение отжиманий с наименьшей нагрузкой. Для этого отлично подойдет упражнение от стены. Отжимания будут производиться в вертикальном положении. Сделайте один шаг от стены, лицо повернуто к поверхности. Руки расположите на уровне грудных мышц. Упритесь в стенку. Помните: чем меньше шаг, тем меньше сила нагрузки. Выполните отжимания от стенки, путем сгибания рук в локтях. Старайтесь как можно ближе прикоснуться грудью к поверхности. При выполнении упражнения следите за дыханием.
2
Для увеличения нагрузки на грудные мышцы выполните отжимания от пола. Исходное положение – лежа. Руки расположите на ширине плеч, локти выпрямлены. Кисти разверните внутрь на 40-45 градусов. Для начала упражнение выполняйте с колен, подложив под ноги заранее коврик. Корпус тела держите прямо. При выполнении упражнения подбородок не наклоняйте. Отжимайтесь от пола плавно, без рывков. Выполните 10-15 упражнений, постепенно увеличивая нагрузку с каждым днем. Со временем переходите на более сложные отжимания от пола, на прямых ногах.
3
Помните: при выборе нагрузки ориентируйтесь на свое самочувствие. Не следует приступать к выполнению упражнения, если у вас наблюдаются проблемы с сердцем.
4
Обратите внимание, что при регулярном выполнении отжиманий с одинаковой расстановкой рук и ног развиваться будет один и тот же участок мышц. Если вы хотите добиться равномерного результата, систематически меняйте разворот кистей, постановку ног, наклон головы и ширину рук.
5
Проводите тренировку с включением данного упражнения 2-3 раза в неделю. Специалисты не рекомендуют выполнять отжимания ежедневно, так как мышцам необходимо время для восстановления. Таким образом, соблюдая все советы и рекомендации, вы добьетесь отличного результата и хорошей физической формы.
Видео по теме
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500