Совет 1: Как быстро накачать мышцы пресса

Листая модные журналы и смотря телевизор, вы наблюдаете мужчин и женщин с подтянутым животом и отличной фигурой. Глядя на себя в зеркало, вы явно не испытываете того восторга. Если хотите накачать пресс в домашних условиях, существует определенный комплекс упражнений, который поможет добиться отличного результата.
Инструкция
1
Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений, необходимо сделать разминку и разогреть мышцы. Для этого включите музыку и потанцуйте или попрыгайте через скакалку. При разминке не рекомендуется выполнять тяжелые физические упражнения. Определите для себя время и дни, когда вы будете тренироваться. Оптимальный вариант – три раза в неделю по одному часу, не следует тренироваться чаще, этим вы не добьетесь быстрого эффекта.
2
Скручивания. Данное упражнение следует выполнять из положения лежа. Согните ноги в коленях, руки сведите в замок и уберите за голову, локти разведите в стороны. Медленно начните поднимать верхнюю часть корпуса, затем медленно опуститесь в исходную позицию. При этом поясница должна быть прижатой к полу. Выполняйте данное упражнение по двадцать раз в три подхода. Задействованы верхние мышцы пресса.
3
Диагональные скручивания выполняются из того же положения, что и предыдущее упражнение. Делайте скручивания таким образом, чтобы коснуться левым локтем правого колена. А затем с таким же успехом правым локтем дотянитесь до левого колена. Выполняйте упражнение поочередно для косых мышц живота по двадцать-тридцать раз в три подхода.
4
Обратно скручивание помогает укрепить нижнюю часть пресса. Лягте на спину и положите руки вдоль туловища. Максимально напрягите мышцы живота и поднимите ноги, затем постарайтесь оторвать от пола таз и поднимите как можно выше. По достижении высшей степени напряжения мышц живота вернитесь в исходное положение. Сделайте данное упражнение по пятнадцать раз в три подхода.
5
Лежа на спине, расположите руки вдоль туловища, ноги выпрямите. Начните поднимать прямые ноги таким образом, чтобы они составляли с туловищем девяносто градусов. Данное упражнение помогает укрепить нижние мышцы пресса. Сначала поднимите правую ногу десять раз и задержите ее на десять секунд в этом положении. То же самое проделайте для левой ноги. Аналогичные упражнения выполняйте лежа на боку, это позволит уменьшить объем талии.
6
Упражнение «Велосипед» выполняется из положения лежа, руки находятся за головой. Согните ноги в коленях под углом в сорок пять градусов и начните имитировать езду на велосипеде. Приближайте поочередно к коленям то левый, то правый локоть. При этом старайтесь не отрывать голову от пола. Чем ближе будут ноги к полу, тем больше и лучше работают мышцы пресса.
7
Во время упражнений следите за своим дыханием, старайтесь глубже втягивать переднюю стенку живота и на выходе напрягать мышцы пресса. Не расслабляйте мышцы живота и во время вдоха, держите их под контролем и в постоянном напряжении, это очень важно для получения результата.

Совет 2: Как накачать быстро мышцы живота

Мышцы пресса, в основном, являются стабилизаторами, медленные мышечные волокна которых получают наибольшую нагрузку при работе в умеренном темпе. А значит, спешка здесь ни к чему. Минимальный срок, за который можно превратить жирок вокруг талии в четко различимые кубики, полтора месяца ежедневных тренировок.
Вам понадобится
  • - гимнастический коврик;
  • - отягощения для ног;
  • - перекладина.
Инструкция
1
Примите позу планки. Тело вытянуто в прямую линию от затылка до пяток. Упор на локти и носки ног. Ступни поставьте вместе – это увеличивает нагрузку на мышцы живота. Локти держите строго под плечевыми суставами. Ягодицы напряжены. Живот втяните и подтяните к ребрам. Поясница должна быть плоской. Ее нельзя ни прогибать, ни выгибать. Дыхание не задерживайте. Доведите время положения в позе планки до минуты, затем можно усложнить это упражнение. Для этого можно приподнять от земли одну ногу или вытянуть вперед руку.
2
Лягте на спину на гимнастический коврик. Ноги должны быть согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Руки вытяните и приподнимите. Напрягая мышцы живота, приподнимите корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола. При подъеме руки двигаются вперед между коленями. Медленно опуститесь на коврик.
3
Лягте на спину и вытяните ноги. Выпрямленные руки отведите за голову. Теперь оторвите плечи от пола и одновременно поднимите ноги, чтобы бедра стали перпендикулярны корпусу. Старайтесь, чтобы поясничные позвонки не отрывались от коврика.
4
Лягте на бок, обопритесь на правое предплечье, ладонь лежит ребром на полу. Локоть правой руки должен располагаться непосредственно под плечевым суставом. Приподнимитесь над полом так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Это исходное положение. Как можно сильнее выгнитесь вверх и снова выпрямитесь.
5
Лягте на гимнастический коврик и поднимите ноги вверх. Носки оттяните вниз. Затем разведите ноги в стороны и постарайтесь руками дотянуться до воображаемой линии, соединяющей стопы. Это упражнение дополнительно прорабатывает мускулы внутренней части бедер.
6
Лягте на коврик на спину, согните ноги под прямым углом в коленях и поставьте ступни на пол. Приподнимите плечи, одновременно наклоняйте соединенные ноги как можно ниже в ту или другую сторону. Кисти рук поднимите к вискам.
7
Закрепите на лодыжках отягощение и лягте на гимнастический коврик. Руки заложите за голову, плотно прижмите поясницу к полу и вытяните ноги вертикально вверх. Приподнимите плечи над полом. Это исходное положение. За счет сокращения мышц пресса поднимайте таз вверх, сохраняя вертикальное положение ног. Если вы чувствуете напряжение в верхней части бедер, значит, упражнение вы выполняете неправильно.
8
Повисните на турнике. Руки держатся за перекладину широким прямым хватом. Удерживайте спину прямой и, напрягая мышцы пресса, поднимайте обе ноги как можно выше. Старайтесь не раскачиваться во время упражнения и держать корпус абсолютно неподвижным.
Совет полезен?
Обязательным является сочетание силовых упражнений с аэробными нагрузками. Даже самые крепкие мышцы сложно разглядеть под слоем жира, а избавиться от этого балласта можно только при помощи интенсивных кардиотренировок.

Выполняйте два подхода по 20 повторов каждого упражнения. Кардиотренировки должны иметь продолжительность не меньше 40 минут.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500