Вам понадобится
  • - перекладина;
  • - штанга;
  • - силовая рама.
Инструкция
1
Одно из лучших упражнений для мышц спины – становая тяга. Но выполнять его необходимо правильно, в противном случае эффект будет сведен к минимуму. Не торопитесь сразу устанавливать на штангу максимальный вес, сначала доведите до совершенства технику.
2
Установите штангу с небольшим весом в силовой раме. Это позволит вам исключить основную ошибку, которая замедляет проработку спинных мышц – непроизвольное округление спины в нижней части.
3
Установите штангу в силовой раме чуть ниже коленных чашечек. Ноги поставьте на ширину бедер. Наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях и чуть прогнув поясницу. Возьмитесь за гриф штанги верхним хватом.
4
Начинайте движение вверх с разгибания коленей, руки держите прямыми. Когда штанга поднимется до уровня коленей, резко подайте вперед таз, напрягая при этом ягодицы.
5
Распрямитесь, затем плавно верните штангу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 6 повторов.
6
Работая с небольшим весом, сосредоточьтесь на работе позвоночника и ног. Когда выполнение упражнения станет легким, вес можно увеличивать. Постепенно опускайте штангу в начале упражнения, пока не дойдете до положения «штанга на полу».
7
Еще одно полезнейшее упражнение для широчайших мышц спины – подтягивания на перекладине. Как и становая тяга, часто выполняется неправильно, что делает проработку мускулатуры неэффективной.
8
Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом на ширине плеч. Лодыжки скрестите и чуть прогнитесь в грудном отделе вперед. Подтянитесь, максимально приближая верх грудных мышц к перекладине.
9
В верхней точке задержитесь на 15-20 секунд. Плавно опуститесь вниз и повторите. После того как вы сможете выполнить 5 таких подъемов, прикрепите к пояснице диск от штанги.
10
Замедленная работа устраняет нестабильность лопаток и включает в работу мелкие мышцы спины. Это позволяет избавиться от дисбаланса между спиной и грудными мышцами.
11
Отработав технику, выполняйте подтягивания с широкой постановкой рук на перекладине. Чем шире расположены руки, тем больше нагрузка на мышцы спины.