Вам понадобится
  • - гантели;
  • - штанги;
  • - тренажеры.
Инструкция
1
Самый действенный способ для тренировки мышц спины – работа со штангой. Этот вид деятельности достаточно травматичен, поэтому очень важно, чтобы на начальном этапе вы поработали с малым весом. Основная нагрузка здесь будет ложиться на нижние трапеции. Лучше всего, если ваш хват будет широким (примерно на ширине плеч). Если вы только начали занятия, то нужно осуществлять по 2-3 подхода по 4-5 подъемов штанги на каждый, затем норму можно увеличить до 5-7 подходов.
2
Гантели можно использовать во многих упражнениях, использующихся для укрепления мышц спины. Исходное положение для одного из них таково – поставьте на скамейку или табуретку колено, затем возьмите гантель в правую руку и опустите ее вдоль тела. Попытайтесь подтягивать ее выше таким образом, чтобы локоть постепенно двигался назад, а рука с тяжестью не отодвигалась назад. Достаточно 3 подходов по 10 раз, потом нагрузку можно увеличить до 5-6 подходов.
3
Для выполнения еще одного задания с гантелями вам нужно встать ровно, при этом держа спину прямо. Расставьте ноги на уровне плеч, затем возьмите необходимые тяжести и держите их вдоль тела. Теперь плавно поднимите ваши плечи и отведите их назад. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8-10 раз. Оно создано для тренировки смыкания лопаток и улучшения работы некоторых групп мышц.
4
Достаточно действенным способом накачать мышцы спины инструкторы спортивных залов называют разгибания туловища на специальных тренажерах. Выполняя это упражнение, нужно наклониться вперед так, чтобы ваши лопатки были примерно на одном уровне с валиком тренажера. Попытайтесь переместиться в вертикальное положение, несмотря на нагрузку тренажера, а потом вернитесь обратно. Так вы укрепите мышцы, позволяющие позвоночнику держаться прямо, и снизите нагрузку на нижнюю его часть. Выполните упражнение 5 раз, затем сделайте перерыв в 15 секунд. Повторите подход 5 раз.
5
Помните о том, что заниматься нужно в меру, иначе вы рискуете получить травмы, которые могут надолго приковать вас к больничной койке. Если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале под надзором инструкторов, то будет лучше ей воспользоваться. После 3-4 недель работы над спиной будет заметен первый результат.