Совет 1: Как сделать зарядку для спины на работе

В условиях современной жизни все больше людей проводят рабочий день, сидя перед компьютером в одном и том же положении. Не удивительно, что самочувствие день изо дня ухудшается, ведь страдает при этом весь организм, а особенно – спина. Если у вас нет возможности выйти и размяться, проводите гимнастику для спины прямо на рабочем месте.
Инструкция
1
Если вы не работаете в компании, где весь день нужно быть на виду у посетителей и «держать марку», и у вас есть возможность побыть одному, вам подойдут следующие упражнения.
Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела, ноги вместе. Приподнимитесь на цыпочки, одновременно не далеко отводя назад руки и прогибаясь. Старайтесь при этом поворачивать кисти рук наружу. Полезно для расслабления мышц спины и позвоночника.
2
Стоя или сидя на стуле, поднимите над головой сцепленные пальцами руки ладонями наружу. Совершайте ритмичные наклоны в правую и левую стороны. Таз при этом должен быть неподвижен. Это упражнение полезно для профилактики сколиоза.
3
Стоя или сидя на стуле, пожимайте по очереди то одним, то другим плечом, то двумя вместе. Совершайте круговые движения плечами в противоположных направлениях, локти при этом неподвижны. Двигайте каждым плечом вперед-назад и двумя одновременно в противоположных направлениях.
4
Вытяните руки вверх и, запрокинув кверху голову, осторожно прогибайтесь назад, насколько возможно. Снова выпрямитесь и наклонитесь вперед, как можно ближе к коленям.
5
Совершайте круговые движения руками, вращая конечностями в плечевых суставах. Это упражнение можно совершать двумя руками одновременно в противоположных направлениях и для каждой руки отдельно в обе стороны.
6
Стоя, с силой отводите обе руки влево и вправо, совершая при этом поворот корпусом в нужную сторону. Повторите упражнение, отводя руки под углом 45 градусов к линии плеч.
7
Сидя на стуле, прижмите ладони к плечам, ноги поставьте перпендикулярно полу. По очереди вытягивайте вверх руки, а ноги – вперед.
8
Зацепившись ступнями за ножки стула, с прямой спиной совершайте глубокие наклоны в разные стороны. Упражнение полезно для мышц спины и косых мышц живота.
9
Если нет возможности размяться, не привлекая пристальных взглядов, вы можете прибегнуть к «тайным» упражнениям, не забывая сохранять при этом спокойное выражение лица.
10
Положите правую руку сверху на правое колено. С усилием надавливайте рукой на колено, одновременно совершая встречное движение бедром. Нога как бы сопротивляется давлению руки. Повторите для другой пары конечностей. Поменяйте исходное положение, поставив руку сначала на внутреннюю, а затем – на внешнюю части колена.
11
Взяться рукой сбоку за сиденье стула и потянуть плечо вверх, стараясь как бы оторвать стул от пола вместе с собой. Можно совершать для каждой руки отдельно и обоих рук вместе.
12
Сцепить руки вместе за стулом, скрестить ноги и немного поднять их над полом. Напрягать ноги, как будто их нужно расцепить. Поменять ноги местами. Полезно для мышц брюшного пресса, что также укрепляет мышцы спины.
13
Взяться руками за края стула, скрестить ноги и приподнять их над полом. Давить верхней ногой на нижнюю. Поменять ноги местами. Упражнение укрепляет брюшной пресс, позволяет выпрямиться позвоночнику.
14
Кроме упражнений постарайтесь правильно оборудовать рабочее место. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы не приходилось сутулиться и наклоняться над столом. Ступни должны полностью стоять на полу, а не висеть в воздухе.

Совет 2: Как сделать зарядку

В здоровом теле - здоровый дух. И это не просто слова: регулярные физические упражнения способствуют улучшенной работе сердца и сосудов. Это способствует улучшению кровообращения головы. Человек чувствует себя лучше, голова свежее, а нервное напряжение и вовсе исчезает. Достаточно каждый день делать утреннюю зарядку, чтоб сохранить себя в хорошей форме.
Вам понадобится
  • - Коврик
  • - 0,5 литра питьевой воды
Инструкция
1
Начинать лучше всего, когда вы ещё находитесь в кровати. От души потянитесь, от кончиков пальцев до пальцев ног. Медленно сядьте в кровати, разомните шею. Повращайте головой по часовой стрелке, спокойно и не торопясь. После этого вращайте в обратную сторону. Этот этап не должен занять у вас больше минуты.
2
Встаньте в полный рост, прогнитесь в талии, нажимая руками на поясницу. Положите руки на талию и поверните корпус поочерёдно в каждую сторону на 90 градусов. Повторите это упражнение 5-10 раз.
3
Вытяните руки перед собой, ноги на ширине плеч. Маховыми движениями через голову медленно сделайте "мельницу" каждой рукой поочерёдно, постепенно ускоряя темп. После этого сделайте маховые движения сначала в ту же сторону, потом в обратную, обеими руками одновременно, постепенно ускоряя темп. Повторите это упражнение 4-5 раз.
4
Ноги широко расставлены, руки свободно расположены вдоль туловища, спина прямая. Соедините руки кистями вместе перед собой и поочерёдно дотянитесь до каждой ноги. После этого выпрямитесь в пояснице. Повторите это упражнение 20-25 раз.
5
Ноги на ширине плеч, руки прямо перед собой. Приседаем до конца, слегка наклоняясь в корпусе. Руки остаются прямо вытянуты перед собой. Делайте 10-12 раз медленно, после этого 30-40 раз в быстром темпе.
6
Лягте на коврик лицом вниз, руки в упор для отжиманий, ладони в пол. Отжимайтесь один подход, минимум 5 раз. Если не можете отжаться 5 раз в один подход, разделите на несколько подходов, сколько необходимо для достижения результата.
7
Укладываетесь на пол лицом вверх, ноги полусогнуты в коленях, руки в замок за головой. Подтягивайте голову к коленям, напрягая брюшной пресс, медленно и тщательно выполняя каждое движение. Повторите 30 раз.
8
Завершите зарядку маховыми движениями вверх по типу "мельница", теми же что вы делали в шаге №2. Делайте маховые движения обеими руками как можно быстрее, после того как сделаете 25 движений медленно сбавляйте темп.
Глубоко вдохните и выдохните. Зарядка закончена.
Видео по теме
Обратите внимание
Следите за дыханием. В каждом упражнении на усилии и только на нем делается выдох, а на фазе расслабления - выдох.
Совет полезен?
Во время зарядки можно и нужно пить воду - чистую питьевую негазированную. Это поможет восполнить ночную потерю воды и облегчит выполнение упражнений.

Совет 3: Как сделать зарядку в офисе

В течение рабочего дня приходится много сидеть в статичном положении, двигаясь при этом очень мало. Не удивительно, что к концу дня накапливается усталость, отекают ноги, начинает болеть спина и голова. Ни о какой хорошей работоспособности говорить уже не приходится. Поэтому зарядка для офиса является насущной необходимостью, она поможет сохранить ясную голову и бодрость не только в течение рабочего дня, но и после него.

Разминка для ног


Если вы весь день проводите за компьютером, необходимо каждые два часа выделять по 5-10 минут для разминки. Во время нее можно пройтись по коридору, в быстром темпе подняться и спуститься на несколько этажей. Рядом с рабочим местом, и даже сидя, вы также можете размяться. Но никаких интенсивных упражнений, резких движений с большой амплитудой делать не стоит – вы можете вспотеть, да и ваш внешний вид от этого может пострадать.

От сидячей работы страдают, в первую очередь, ноги, кровоснабжение которых нарушается. Это чревато отеками и варикозным расширением вен. Постарайтесь не сидеть за столом, положив ногу на ногу, это еще более препятствует нормальному кровотоку. Если вы сейчас не можете встать и пройтись, проделайте такое упражнение: сядьте, выпрямив спину и расставив ноги на уровне плеч, они должны быть параллельны друг другу. Положите ладони на колени и, пытаясь приподнять ступни на носок, одновременно упирайтесь ладонями.

В процессе работы вы можете сидя за столом «побегать» ногами по полу, касаясь его внутренней, затем внешней стороной стопы, или, сняв туфли, поднять носки и постучать по полу пятками. Неплохой эффект дает массаж стоп с помощью фломастера или толстого карандаша, который можно покатать по полу попеременно сначала одной стопой, потом – другой.

Разминка для корпуса


Сядьте в кресле прямо, напрягите мышцы живота, соедините кисти рук в «замок» и вытяните их перед собой, кисти поверните тыльной частью к себе. Проделайте головой движение вперед-назад. Напрягите мышцы плечевого пояса, руки в локтях не сгибайте. Затем можете несколько раз поднять их в таком же положении вверх. Спину держите прямо.

Чтобы размять плечи, заведите руки за спину – одну положите на затылок, вторую – тыльной стороной ладони прижмите к спине ниже лопаток. Запрокиньте голову назад, упираясь в ладонь, зафиксируйтесь в этом положении, досчитав до 10, затем поменяйте руки. Сцепите ладони в «замок», положите их на затылок и разведите локти в стороны как можно шире, откинув голову как можно дальше и прогнувшись в пояснице. Посидите в таком положении 6-7 секунд.

Сядьте на край кресла, руки скрестите и ухватитесь ладонью правой руки – под левым коленом, ладонью левой – под правым. Округлите спину, прижав подбородок к груди, и потяните мышцы спины. Зафиксируйтесь на 7-10 секунд.

Разминка для глаз


Не забывайте, что мышцы глаз тоже устают от долгого сидения за компьютером. Чтобы глаза не уставали, закройте их, слегка нажмите кончиками пальцев на веки и начните вращать зрачки вправо-влево, вверх-вниз, до упора. Широко откройте глаза и вращайте зрачки сначала по часовой стрелке, потом – против.

Совет 4: Как сделать зарядку, не вставая с кровати

Говорят, утренняя зарядка самая полезная. Но порой так хочется подольше понежиться в постели. Выход есть! Делать зарядку лежа. Неторопливые, немного ленивые движения и мышцы разогреют, и минимизируют стресс от утренней спешки на работу.

Проснувшись, не спешите сразу же вскакивать с кровати. Расслабьтесь и хорошенько потянитесь всем телом. Займите удобное положение на кровати. Высокую подушку  из-под головы желательно убрать. В отличие от зарядки в положении стоя, лежачая зарядка начинается снизу вверх – с пальцев ног.

1. Профилактика плоскостопия. С силой сожмите пальцы ног и расслабьте (5 раз). Потяните носок на себя, затем в противоположную сторону (5 раз). Совершайте круговые движения стопами (по 5 раз на каждую стопу). 

2. Профилактика варикоза и застойных процессов в тазобедренном суставе. Согните ноги в коленях и оставьте в висячем положении  (голени параллельно кровати). Совершайте круговые движения согнутыми ногами (5 раз).

Упритесь стопами в кровать, колени по-прежнему согнуты. Совершайте выталкивающие (похожие на танцевальные) движения коленями вперед, одновременно поднимая таз и разводя колени в стороны, опуская таз – сводя колени вместе.  

3. Профилактика целлюлита. Вытяните ноги вперед. Совершайте вибрирующие движения ногами, не отрывая их от поверхности. Сожмите - разожмите мышцы ягодиц (5-10 раз). 

4. Укрепление косых и нижних мышц живота, ягодиц и бедер. Согните ноги в коленях параллельно кровати, вытяните носки вперед и совершайте движения, как будто едете на велосипеде до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость в ногах.

5. Укрепление мышц и суставов рук. Вытяните руки перпендикулярно телу. Сожмите – разожмите пальцы (5 раз). Совершайте круговые движения кистями, затем локтями (по 5 раз на каждую группу суставов). 

6. Укрепление плечевого пояса. Займите положение лежачего «солдатика»: ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль тела и расслаблены. Совершайте круговые движения одними плечами, словно плывете на спине. 

7. Укрепление мышц шеи. Профилактика второго подбородка. Продолжая лежать, максимально откиньте голову назад. Тыльными сторонами ладоней совершайте растирающие движения по направлению от горла к подбородку. Переверните ладони костяшками вверх и совершайте постукивающие движения в том же направлении. 

В завершение зарядки встряхнитесь всем телом, совершая вибрирующие движения. А затем потянитесь поочередно в положении на спине, на животе, на левом и правом боку. И позвольте себе 5 минут полежать без движения, думая о чем-нибудь расслабляющем (океан и т.д.).

Совет 5: Как добавить физнагрузку при сидячей работе

Сидячая работа опасна для здоровья человека, о чем не перестают предупреждать врачи. Боли в спине, лишний вес, заболевания позвоночника, неправильное кровообращение, снижающее работоспособность мозга и активность других частей тела – вот последствия такой работы. Чтобы предотвратить появление этих проблем, необходимо регулярно заниматься спортом, во время работы делать перерывы, гулять и совершать небольшую разминку.
Инструкция
1
Никакие физические нагрузки и занятия спортом не помогут, если вы во время работы неправильно сидите. Неудобная поза, которую занимает человек в течение нескольких часов, неминуемо приводит к застою крови в некоторых частях тела, к проблемам в области позвоночника, к болям в спине. Ваше рабочее место должно быть максимально комфортным – руки должны лежать на столе, спину держите прямо, ступни пусть стоят на полу. Большинство офисных работников сидят в специальных компьютерных креслах, которые считаются более удобными, но на самом деле гораздо полезнее сидеть на обычном стуле с жесткой спинкой, чем на дешевом кресле. Либо выбирайте для себя качественное, дорогое, ортопедическое кресло, в котором учтены все анатомические особенности человека.
2
Возьмите за правило каждые полчаса делать небольшую разминку, не вставая со стула. Установите будильник или таймер и посвятите нескольким коротким упражнениям пару минут. Сделайте повороты и наклоны головой, вращательные движения плечами, потянитесь, откиньтесь на кресле, посидите, закрыв глаза.
3
Каждый час вставайте с рабочего места, чтобы размять суставы, заставить кровь лучше циркулировать по телу, потянуть мышцы. Необязательно делать полноценную зарядку, достаточно немного походить, сделать несколько наклонов, попрыгать – выберите любую физическую активность, главное – не сидите.
4
После четырех часов рабочего дня обязательно должен быть более длительный перерыв. В идеале – один час во время обеда. Трапеза редко занимает столько времени, оставшееся время посвятите своему телу, а не работе. Выйдите на улицу, погуляйте, если есть возможность – посетите на работе спортивный зал, сделайте небольшую растяжку или зарядку. Это не только избавит вас от проблем со здоровьем, связанным с сидячей работой, но и поможет освежить голову и взяться за дело с новыми силами.
5
Займитесь спортом – подойдет любое занятие, которое вам по душе. С обычным рабочим графиком спорт плохо совместим, но вам не обязательно серьезно заниматься, посвящая тренировкам по полтора часа несколько раз в неделю. Начинать можно с десяти-пятнадцати минут, главное – регулярность. Постепенно увеличьте это время до получаса и не подвергайте себя серьезным нагрузкам, чтобы не бросить это занятие. Ведь вам нужно не стать сильным спортсменом, и поддерживать свое тело и здоровье в форме.
Видео по теме
Обратите внимание
Почему необходима зарядка на рабочем месте. Количество сотрудников, выполняющих сидячую работу, в современной жизни постоянно растет и уже превышает 90 процентов. Да и сидеть приходится не только в офисе, но и за едой, в транспорте, дома перед телевизором.
Полезный совет
Ну что, сделаем зарядку на работе?  Вы сразу же «разбудите» сонную от сидячего положения кровеносную систему. А заодно и передохнете на пару минут от рабочей суеты. Размялись — и начинаем работать. Упражнение №1 для передней поверхности бедра Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу.
Упражнения при сидячей работе
Связанная статья
Упражнения при сидячей работе
Источники:
  • Зарядка на рабочем месте
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500