Вам понадобится
  • - коврик
  • - гимнастический мяч;
  • - штанга;
  • - гантели или бутылки с песком.
Инструкция
1
Чтобы успешно бороться с лишним жиром на бедрах, следует употреблять исключительно здоровую пищу. Не нужно подсчитывать каждые съеденные калории, включите в рацион продукты, богатые питательными веществами. Сюда можно включить фрукты, овощи, постное мясо, обезжиренные молочные продукты. Избегайте алкоголя, газированных напитков, консервированных продуктов, пирожных и печенья. Ешьте небольшими порциями (примерно с ваш кулак), но часто. Это поможет держать метаболизм весь день на высоком уровне и стабилизировать уровень глюкозы в крови.
2
Классическое упражнение для уменьшения бедер – приседания, они помогут убрать лишний жир и сделают ноги более стройными. Вытяните руки вперед, ноги на ширине плеч, ступни поставьте параллельно друг другу. Начните медленно приседать, таз отведите назад, словно вы хотите сесть на стоящий сзади стул. Колени должны оставаться над ступнями, не выводите и вперед. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд и медленно вернитесь в исходную позицию, напрягая мышцы живота и ягодиц. Повторите упражнение по двадцать раз в два подхода.
3
Постелите на пол гимнастический коврик и лягте на пол. Согните ноги в коленях и сделайте упор в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднимите бедра над уровнем пола, опираясь в этот момент на стопы и плечи. При выполнении упражнения сжимайте как можно сильнее ягодичные мышцы, задержитесь на несколько секунд в верхней точке и медленно опуститесь. Повторяйте упражнение по пятнадцать-двадцать раз в два подхода. Для увеличения нагрузки можно зажимать между коленями небольшой гимнастический мяч.
4
Лучшее упражнение для похудения бедер – приседания со штангой (или грифом от нее). Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч и выпрямитесь (гриф должен лежать на трапециевидных мышцах). Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разведите носки в стороны, вес штанги должен быть распределен одинаково на обе ноги. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и слегка выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз. Спина прогнута, корпус чуть наклоняется вперед, смотрите прямо. Когда бедра окажутся параллельны пола, напрягите бедренные мышцы и поднимайтесь вверх, выдохните после тяжелого отрезка подъема. Проделайте приседания со штангой десять-пятнадцать раз.
5
Выпады вперед – отличный пример упражнений для уменьшения бедер. Чтобы увеличить интенсивность данного упражнения, возьмите в руки небольшой груз, например бутылки с водой или песком (если есть – гантели). Ноги поставьте на ширине плеч и опустите руки вниз. Правой ногой сделайте большой шаг вперед, согнув колено. Спину держите прямо, руки переведите перед собой, левая нога стремится дотронуться коленом до пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по двадцать раз для каждой ноги, желательно в два подхода.