Совет 1: Как быстро подтягиваться

Подтягивание на перекладине – одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет постоянно поддерживать в тонусе свои мышцы. Подтягивания в быстром темпе позволяют повысить общую выносливость организма и хорошо нагрузить сердечную мышцу. Работа со свободным весом позволяет максимально задействовать весь организм. При этом для выполнения подтягиваний нет необходимости в сложных тренажерах или другом оборудовании. Турник можно установить в любом удобном месте.
Вам понадобится
  • - перкладина;
  • - тренажер для верхней тяги.
Инструкция
1
Прежде всего, определите свой уровень подготовленности. Для этого вам понадобится поработать на блочном тренажере с верхней тягой. Биомеханика верхней тяги аналогична биомеханике подтягиваний на перекладине.
2
Установите на тренажере вес равный весу вашего тела и попробуйте выполнить несколько повторов. Вы сами почувствуете, готовы ли работать на турнике. Если ваших сил еще недостаточно, работайте на тренажере, постепенно увеличивая рабочий вес.
3
Когда вы поймете, что достаточно готовы к работе с нужным весом, наступает момент освоения техники подтягиваний. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Напрягите пресс и слегка сведите лопатки. Подтягивайтесь в медленном темпе, стараясь коснуться подбородком перекладины. Ноги можно слегка согнуть в коленях и скрестить в щиколотках.
4
Чем шире вы ставите руки на перекладине, тем большая нагрузка ложится на мышцы спины и тем более медленным будет темп упражнения.
5
Чтобы подтягиваться было легче, беритесь за перекладину ладонями к себе. Этот хват называется обратным. Таким образом вы более интенсивно включаете в работу бицепсы, и выполнять упражнение вам будет значительно легче.
6
Постепенно добавляйте подтягивания с прямым хватом рук на перекладине. Каждый раз начинайте упражнения именно с них. Прямой хват позволяет лучше контролировать движение в быстром темпе.
7
Еще один секрет. Чтобы вам было удобнее подтягиваться, старайтесь не тянуть подбородок вверх. Гораздо легче работать, подтягивая локти к бокам. Такое движение больше соответствует биомеханике.
8
Обязательно отработайте момент опускания корпуса вниз. Часто атлеты, коснувшись перекладины подбородком, просто бросают тело вниз. Результатом становится травма средней головки трицепса. Чтобы этого не произошло, выполняйте негативные подтягивания.
9
Установите рядом со снарядом возвышение, стоя на котором, вы свободно касаетесь подбородком или грудью перекладины. Крепко возьмитесь руками за перекладину и зафиксируйте корпус в верхнем положении. Медленно опускайте корпус. Ваша задача - научиться полностью контролировать движение тела в момент спуска.
10
Подтягивания в быстром темпе подразумевают постоянное напряжение рук и корпуса. Чтобы подтягиваться быстро, вы должны исключить момент расслабления мышц в нижней точке. Дополнительно выполняйте упражнения, направленные на развитие трицепсов, так как именно они отвечают за работу рук во время опускания.

Совет 2: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро

Различные упражнения на турнике входят в школьную и университетскую программу по физической культуре. Они задействуют практически все группы мышц и помогают стать сильнее и здоровее. Если вы еще не знаете, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, вы должны обязательно ознакомиться с полезными советами на данную тему.
Инструкция
1
Вы можете научиться подтягиваться на турнике с нуля, если у вас нет серьезных противопоказаний врача для выполнения подобных упражнений. К ним относятся заболевания суставов и костей, растяжения мышц и связок и т.д.
2
Стройное тело с рельефными мышцами выглядит очень привлекательно. Накачаться, конечно, можно в спортивном зале, но нет ничего приятнее и полезнее занятий на свежем воздухе. Турник в таком случае станет лучшим тренажером, доступным для любого начинающего спортсмена, девушки или парня.
3
Чтобы начать обучение подтягиванию, важно знать, какие бывают хваты, то есть, каким образом ставить руки на турник. Самый распространенный – прямой хват, в этом случае руки, захватывающие перекладину, обращены ладонями от лица. Если ладони развернуть, получится обратный хват. Также можно встретить подтягивания комбинированным хватом, когда к лицу развернута только одна рука. Хваты бывают узкими и широкими, в зависимости от расстояния рук во время подтягивания происходит тренировка разных мышц.
4
Благодаря подтягиванию на турнике укрепляются мышцы спины, рук, пресса, плечевого пояса. Если эти мышцы натренированы плохо, вряд ли с нуля получится подтянуться хотя бы один раз.
5
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно в первую очередь размять мышцы. Медленный бег, наклоны, повороты различных частей тела помогут подготовиться им к нагрузкам.
6
Если вы не умеете подтягиваться на турнике совсем, следует начать подготовку с подтягивания на брусьях либо с так называемых негативных подтягиваний. В первом случае ноги необходимо закинуть на одну перекладину брусьев, ухватившись руками за другую. Тело должно находиться параллельно земле. Следует медленно поднимать грудную клетку на руках к перекладине, а затем опускать ее. Необходимо, чтобы нижняя часть тела оставалась на месте, не раскачивалась. Делать упражнение следует в несколько подходов. Количество зависит от уровня подготовки. Определить его несложно – сделать нужно столько повторений, сколько возможно без сильного напряжения, прибавив еще несколько раз.
7
Второе упражнение - негативные подтягивания - требует подставки. Под турник нужно установить, например, табуретку и встать на нее ногами так, чтобы руки были согнуты, а голова находилась над перекладиной. Отодвинув табуретку, следует задержаться в верхнем положении, сильно напрягая руки, а затем начать их очень медленно разгибать, стараясь удерживаться в таком положении. Выполняя негативные подтягивания на турнике, важно задерживаться в различных точках, позволяя мышцам привыкнуть к нагрузке.
8
Следующее упражнение, которое можно использовать для обучения подтягиванию с нуля, выполняется с участием напарника, который должен помогать подняться вам в случае, если вы не можете сделать ни одного подхода. При этом важно помнить, что основную работу все же важно выполнять самостоятельно.
9
Научиться подтягиваться достаточно быстро можно при помощи упражнений на низком турнике. Его высота должна быть такой, чтобы можно было обхватить перекладину с согнутыми под 90 градусов руками. Сделав захват, следует задерживаться в таком положении, оторвав ноги от пола на некоторое время, а затем медленно разгибать руки.
10
Если регулярно выполнять данные упражнения, увеличивая постепенно нагрузки, можно быстро научиться подтягиваться. Когда будет получатся выполнить упражнение несколько раз, стоит увеличивать нагрузки, усложнять задание, используя широкие и узкие, обратные хваты, делать медленные и быстрые подтягивания, подтягивания с подниманием ног.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500