Совет 1: Как накачать трицепс женщине

В повседневной жизни трехглавая мышца плеча редко задействуется, что сказывается на форме рук. Заметить, как мышца «висит», можно приподняв руку. Чтобы женщине справиться с этой проблемной зоной, нужно выполнять упражнения на трицепс для поддержания его в тонусе.
Вам понадобится
  • - гантели весом 1-4 кг.
Инструкция
1
Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклоните корпус вперед, чтобы положение тела было почти параллельно полу. Согните руки в локтях, а затем выпрямите и отведите назад так, чтобы ладони смотрели вверх. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
2
Сделайте небольшой выпад вперед. На бедро впереди стоящей ноги положите одну руку. Во второй руке находится гантеля. Согните эту руку в локте, пока плечо не станет параллельно полу. На выдохе выпрямите руку, отводя назад, после чего снова согните на вдохе. Сделайте упражнение 20 раз и повторите с другой рукой, сменив исходное положение.
3
Станьте прямо и опустите вдоль тела руки с гантелями. Ладони смотрят вперед. Сведите лопатки вместе, напрягая при этом мышцы пресса. Одну руку медленно согните в локте и прижмите к плечу. Оставайтесь в таком положении 1-2 секунды и медленно опустите руку вниз. Трицепс во время движения должен быть напряжен. Повторите то же с другой рукой. Сделайте упражнение 20-30 раз.
4
Из положения стоя заведите за спину согнутую в локте руку. При этом немного надавливайте рукой на локоть, чтобы задние мышцы руки напрягались. Повторите то же самое с другой рукой. При выполнении упражнения локоть согнутой руки должен смотреть вертикально вверх.
5
Сильно сожмите гантели в руках и делайте боксирующие движения сначала одной рукой, затем поочередно. Устанавливать рамки на количество движений не имеет смысла, поэтому боксируйте, пока есть силы. После небольшого перерыва можно сделать еще один подход.
6
Если дома вам недостаточно места для выполнения упражнений, можете приобрести абонемент в тренажерный зал. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с инструктором, какие именно тренажеры помогут вам достичь цели. При выполнении упражнений напрягайте трицепс, иначе все они не имеют смысла.
7
Для увеличения нагрузки на мышцы можете делать отжимания от пола или подтягивания. Но не забывайте, что ваша цель – поднять тонус мышц, а не накачать их подобно мужскому полу. Не выбирайте сразу тяжелые гантели для выполнения упражнений. Лучше сделайте больше повторов – это поможет избавиться от подкожного жира и увеличит вашу выносливость.

Совет 2: Как накачать мышцы рук для женщин

Проработанные мышцы рук важны не только для мужчин, но и для женщин. Руки без провисшей кожи и жировых отложений позволят вам носить платья и топы без рукавов и замечательно выглядеть в них. Упражнения с гантелями, штангой и резиновым жгутом обеспечат красивый рельеф плеч и царственную осанку, а также разовьют мышцы спины.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - штанга;
  • - резиновый жгут;
  • - гимнастическая скамья;
  • - гимнастическая платформа.
Инструкция
1
Перед началом комплекса разомнитесь. Выполните махи руками, повращайте плечами и кистями, встряхните рыки. Сделайте несколько наклонов и выпадов.
2
Возьмите резиновый жгут и встаньте обеими ступнями на его середину, держа концы в опущенных руках. Медленно сгибайте руки в локтях и так же неторопливо распрямляйте их. Повторите упражнение 14 раз, сделав от одного до четырех подходов.
3
Встаньте прямо, чуть расставив ноги и держа ступни параллельно друг другу. Возьмите жгут за оба конца. Согните руки в локтях, подняв их до уровня плеч. Выпрямляйте руки в стороны, с усилием растягивая жгут. Повторите упражнение 12-14 раз, выполнив 2-4 подхода.
4
Отложите резиновый жгут и возьмите штангу. Она не должна быть слишком тяжелой – выбирайте вес в зависимости от вашей физической формы. Упражнения с отягощением эффективно сжигают жировые отложения в области плеч и подтягивают обвисшую кожу.
5
Лягте на гимнастическую скамью или на пол, вытянув ноги. Возьмите штангу и медленно заводите ее за голову, слегка сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.
6
Встаньте, слегка расставив ноги и держа ступни параллельно друг другу. Штанга в свободно опущенных руках. Медленно поднимайте гриф к подбородку, держа локти параллельно штанге. Повторите прием 8-10 раз.
7
Усложните упражнение. Встаньте на гимнастическую платформу. Ноги держите прямыми, туловище согните под прямым углом. Выполняйте жим штанги к груди. Голову не опускайте, локти держите высоко. Это упражнение не только уберет жир и подтянет мышцы рук, но и укрепит спину.
8
Возьмите гантели. Встаньте прямо, держа их в опущенных руках. Ноги чуть расставьте, ступни параллельно друг другу. Попеременно поднимайте гантели, сильно сгибая руки. Не торопитесь, не горбите спину. Голову держите высоко. Повторите упражнение 10 раз каждой рукой, отдохните и выполните второй подход.
Источники:
  • как накачать мышцы дома женщине
Видео по теме
Источники:
  • девушка трицепс
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500