Вам понадобится
  • - стул;
  • - гантели или штанга;
  • - коврик.
Инструкция
1
Примите следующее исходное положение: сядьте на пол, облокотившись на правую сторону бедра. Руки поставьте прямо перед собой, упритесь в пол. Подобным образом вы будете сохранять равновесие при выполнении упражнения. Согните ноги в коленях, левое колено поднимите вверх и потяните носок на себя. Затем опустите ногу вниз и расслабьте мышцы, сделайте по двадцать таких упражнений на каждую сторону.
2
Встаньте и выпрямите спину, ноги должны быть вместе, вытяните руки и упритесь в спинку стула. Теперь медленно поднимайтесь на носочек правой ноги. В этот же момент левую ногу отведите назад и поднимите как можно выше. Задержитесь в данном положении на пять-десять секунд (стоя на кончиках пальцев правой ноги) и опуститесь на полную ступню. Проделайте упражнение по десять раз для каждой ноги (каждый раз чередуйте ноги).
3
Постелите коврик и лягте на спину, ладони поверните к полу и подложите под ягодицы, ноги должны быть прямыми. Сделайте вдох и одновременно поднимите прямую ногу, задержите на несколько секунд над полом и на выдохе опустите. Сделайте по тридцать упражнений на каждую ногу. Чтобы максимально задействовать мышцы передней части бедер, следует сильно вытягивать носок и не расслаблять его до тех пор, пока не закончите упражнение. Ни в коем случае не сгибайте ногу в колене, постепенно увеличивайте амплитуду махов.
4
Лежа на спине, расставьте руки и сделайте на них упор. Ноги согните, колени держите вместе. Опустите согнутые ноги вправо, затем влево, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения руки и плечи должны быть прижаты к полу. Сделайте по десять повторов в каждую сторону.
5
Выпрямите спину и встаньте ровно, расставьте ноги на ширине бедер. Лопатки сведите вместе, напрягите мышцы живота. На вдохе приседайте таким образом, чтобы ноги в коленях сгибались до ровного угла. Таз при этом отведите назад, словно вы собираетесь сесть на стул позади себя. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение по десять-пятнадцать раз в три подхода. Для большей эффективности используйте гантели или гриф от штанги, который следует держать на плечах за головой.
6
Взмахи ногами помогут уменьшить объем бедер. При выполнении данного упражнения не забывайте о хорошей ритмичной музыке и уверенности в успехе, который вас ожидает после усиленных занятий. Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Не до конца выпрямляя ногу, делайте свободные махи, при этом максимально напрягайте ягодичные мышцы и мышцы бедер. Сделайте тридцать махов и поменяйте ногу.