Вам понадобится
  • - гантели;
  • - штанга.
Инструкция
1
Примите исходное положение – стоя, слегка согнув ноги в коленях. Спину держите ровно. Возьмите в руки штангу верхним хватом.
2
Постепенно наклоняйтесь вперед. Следите, чтобы спина не прогибалась. Во время наклона гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Наклонившись до уровня середины голеней, медленно вернитесь в исходное положение.
3
При выполнении упражнения не забывайте обращать внимание на дыхание: вдох – наклон вперед, выдох – подъем штанги в исходное положение. Таким образом, вы активно задействуете мышцы рук, спину, трапециевидные мышцы, ягодицы и бицепс бедра. Упражнение повторите 8-10 раз по 3-4 подхода.
4
Упражнение со штангой разнообразьте, заменив данный спортивный инвентарь гантелями необходимого веса. Также вы можете поэкспериментировать с поворотом носков ног внутрь или наружу, с шириной постановки ног. Запомните: все движения должны выполняться плавно, без рывков, чтобы не травмировать свое тело.
5
Не менее эффективное упражнение для накачки бицепса бедра – наклоны с гантелями на прямых ногах. Примите исходное положение – стоя, спину держите прямо. Ноги поставьте вместе, стопы параллельны. Возьмите в руки гантели, руки слегка согните в локтях. Данное положение сохраняйте на протяжении выполнения упражнения. Помните: ноги не сгибать. Именно таким образом вы добьетесь максимального воздействия на бицепс бедра.
6
Постепенно делайте максимальный наклон вперед, сохраняя спину прямой. Задержитесь в данном положении в течение нескольких секунд. Наклон тела в этом случае напрямую зависит от вашей гибкости и спортивной подготовки. Плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживаясь, повторите упражнение 6-8 раз.
7
Постепенно вес гантелей и число подходов увеличивайте. Выполнение данного упражнения позволит вам задействовать мышцы предплечий, ягодиц и бицепсов бедер.