Совет 1: Как накачать мышцы штангой и гантелями

Гантели и штанга – верные помощники на любой силовой тренировке. С помощью них можно значительно укрепить мышцы и сделать их сильнее. При этом важно правильно выполнять упражнения и распределять нагрузку.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - штанга: гриф и блины.
Инструкция
1
Выполните разминку перед тем, как приступать к силовым упражнениям. Начните с круговых махов руками в плечевых и локтевых суставах. Разомните кисти и пальцы рук. Стоя на месте, выполните развороты корпусом тела. Сделайте 10 приседаний.
2
Приступите сначала к упражнениям на большие группы мышц. Первой из них являются треглавые мышцы бедра. Подойдите к стойке для приседаний. Положите пустой гриф штанги на плечи и выполните 6-8 глубоких приседов, привыкните к правильной технике. Далее можно навешивать блины по 5 кг и делать по 6-8 повторений в 3 подходах.
3
Начните тренировку грудных мышц. Для этого нужно лечь на скамью со стойками и также выполнить несколько подъемов пустого грифа. Далее навесьте блины по 5 кг и начните делать жим от груди уже с ними. Необходимо проделать 3 подхода по 8-12 повторений.
4
Выполните становую тягу со штангой. Это незаменимое упражнение для мышц спины. Для начала поставьте ноги на ширине плеч, прогните спину вперед, не сгибая ее, и возьмите гриф штанги с пола, выпрямитесь с ним. Добавьте блины по 10 кг (для эффективности упражнения желательно наращивать веса) и выполните 3 подхода по 6-8 повторений.
5
Возьмите гантели по 2-5 кг, встаньте прямо и, сгибая руки в локтях, сделайте 8-12 подъемов на бицепс. Выполните 3 подхода. Далее одну руку с гантелей заведите за голову, сделав 8-12 подъемов на трицепс. Поменяйте руку.
6
Сделайте упражнения на дельтовидные мышцы. Для их проработки со всех сторон необходимо выполнять махи прямыми руками в стороны, стоя прямо, а также в наклоне. Затем поочередно поднимайте руки вперед. Нужно сделать по 8 повторений в 3 подходах для каждого упражнения.

Совет 2: Как качать мышцы без штанги

Многие женщины и мужчины недовольны своей физической формой. Но по каким-либо причинам (отсутствие времени, средств и др.) они не могут позволить себе посещение фитнес-клубов и тренажерных залов. Тем не менее страстно желают накачать мышцы и приобрести хорошую фигуру и красивое тело. Существуют различные упражнения, не требующие использования спортивного инвентаря, в частности штанг, которые можно выполнять дома. Занимайтесь около 1 часа каждый день. Став привлекательнее и выносливее, вы будете гордится собой.
Вам понадобится
  • - гимнастический коврик;
  • - турник или перекладина;
  • - утяжеление (рюкзак с книгами).
Инструкция
1
Делайте отжимания. Исходное положение: упор на прямых руках. Удерживайте голову на линии позвоночника, не опускайте и не задирайте ее. Руки расставьте немного шире плеч. Плавно опускайтесь в нижнюю позицию на вдохе. На выдохе выжимайте (поднимайте) себя. Затем снова опуститесь. Не следует до конца выпрямлять локти, оставляйте их немного согнутыми. Помните, вес тела должен подниматься руками. Живот, бедра и колени не должны быть задействованы. Начните с 3 подходов по 5 раз. Постепенно увеличивая нагрузку, занимайтесь до полной усталости. Выполнять это упражнение лучше на сжатых кулаках. После нескольких тренировок можете добавить утяжеление (рюкзак на спину). В отжиманиях принимает участие практически вся мускулатура тела, а «солируют» трицепсы и грудные мышцы.
Если вам сложно отжиматься от пола классическим способом, попробуйте такие упрощенные виды этого упражнения, как отжимание с колен, от скамьи или от стены.
2
Используйте турник для подтягиваний. Исходное положение на турнике или перекладине: руки на ширине плеч ладонями к себе. Поднимайтесь на вдохе и опускайтесь на выдохе. Подтянитесь 3-5 раз (помните, подтягиваться следует до того момента, когда подбородок окажется выше перекладины) и меняйте положение рук. Теперь турник следует обхватить так, чтобы пальцы оказались сверху. При таком хвате подтягивайтесь, оставляя перекладину за головой. Выполняйте упражнение также 3-5 раз. Новое повторение начинайте, не распрямляя рук. Двигайтесь плавно и равномерно. Не отдыхайте. После нескольких тренировок можете добавить отягощение и увеличить ширину хвата. Подтягивания благоприятно влияют на мышцы спины, рук и брюшного пресса.
3
Приобретите гимнастический коврик и развивайте мышцы пресса. Самый простой и эффективный способ - это подъем корпуса. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, локти разведены в стороны, ноги на полу, колени согнуты. Старайтесь не опускать подбородок к груди. Смотрите перед собой. На вдохе плавно поднимите голову, шею и плечи. Шея расслаблена, а нижняя часть спины должна контактировать с полом, пока вы поднимаетесь. Когда угол между спиной и полом будет приблизительно 30 градусов, задержитесь на 2 секунды и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Вы делаете все правильно, если постоянно чувствуете сокращение мышц пресса. Выполняйте 2 подхода по 7-10 повторов. Далее постепенно увеличивайте нагрузку до 3 подходов по 20 повторений.
4
Выполняйте приседания. Исходное положение: стоя, спина прямая, руки вытянуты вперед, ноги на ширине плеч. Приседайте, опираясь на всю стопу, таким образом вы заставите работать мышцы голени и бедра. Еще можете развернуть колени наружу и из этого положения приседать, тогда вы задействуете мышцы внутренней поверхности бедер. Начните с 3 подходов по 10-15 приседаний. Затем увеличивайте этот показатель до 100 приседаний за 5-7 минут.
Видео по теме
Обратите внимание
Тренироваться нужно не более 3 раз в неделю. Помните: рост мышц происходит не на тренировке, а уже после нее, во время хорошего отдыха.
Полезный совет
Соблюдайте правильный режим питания. Необходимо потреблять не менее 2 г белка на 1 кг собственного веса, чтобы мышцы начали расти.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500