Совет 1: Как быстро накачать кубики пресса

Чтобы ваш живот стал плоским, с красивыми «кубиками», попробуйте упражнения, прорабатывающие мышцы пресса комплексно. Ведь именно так они работают в повседневной жизни. Вы станете сильнее, а ваш пресс очень скоро приобретет желаемый рельеф.
Вам понадобится
  • - гимнастический коврик;
  • - утяжеленный мяч весом 1 кг;
  • - фитбол диаметром 55 см.
Инструкция
1
Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы. В течение десяти минут делайте вращения корпуса и рук по кругу. В конце плавно потяните мышцы спины и пресса, задерживаясь в растяжке на 20-30 секунд.
2
Первым упражнением будет скручивание. Выполняйте его лежа на спине. При этом прямые руки сложите ладонями вниз вдоль корпуса, колени слегка согните и сведите вместе, ступни на полу. Чтобы спина приняла правильное, нейтральное положение – пресс напрягите. Сделайте вдох, затем медленный выдох, считая до десяти, подтяните колени к груди. Одновременно плечами и лбом потянитесь к коленям, оторвав спину от пола, руки приподнимите и вытяните параллельно полу. Зафиксируйте корпус в таком положении, досчитав до пяти. Живот должен быть втянут, поэтому с каждым счетом напряжение пресса нужно контролировать. Возвращайтесь в начальную позицию на медленном выдохе, считая до десяти. Повторите упражнение пять раз. При его выполнении задействуются все мышцы пресса, в особенности прямая мышца.
3
Следующее упражнение – знакомый «велосипед», усложненный отягощением. Лягте на коврик, удерживая мяч на уровне груди. Локти при этом должны смотреть в разные стороны. Колени согните так, чтобы икры оказались параллельны полу. Плечи и голову приподнимите, сделайте вдох. Затем – выдох на пять счетов. За это время вы должны повернуть корпус вправо, подтянув к правому бедру левый локоть, одновременно вытягивая вперед под углом 45 градусов к полу левую ногу. Локти держите согнутыми и направленными в разные стороны. Снова сделайте вдох. На выдохе медленно возвращайтесь в начальную позицию, не опуская голову и плечи. В таком же медленном темпе повторите упражнение в другую сторону. Выполните по восемь повторов, меняя направление скручиваний. Во время исполнения упражнения основную нагрузку несут косые мышцы пресса, но задействованы в этом процессе и все остальные мышцы.
4
Последнее упражнение – подъем фитбола ногами. Лежа на коврике, заведите за голову прямые руки, икрами сожмите фитбол. Чтобы позвоночник принял естественный изгиб, напрягите пресс. На вдохе немного согните колени и поднимите ногами фитбол на 45 градусов от пола. На медленном выдохе, считая до пяти, задействовав мышцы пресса, приподнимите голову и плечи и потянитесь к мячу руками. Опустите плечи и голову, удерживая на весу ноги с фитболом. Повторите упражнение восемь раз. При его выполнении прорабатываются все мышцы пресса, а главное - внутренние поперечные и косые.
5
Для высокой эффективности выполнять этот комплекс необходимо три раза в неделю. Очередность упражнений каждый раз изменяйте. Перерыв между занятиями делайте не менее 48 часов.

Совет 2: Как быстро накачать кубики

Трудно найти представительницу прекрасного пола, которая бы не мечтала о стройной и красивой фигуре. Хорошо развитый рельефный пресс – это не только эффектный внешний вид, но и ваше здоровье. Комплекс упражнений, который вполне можно выполнять в домашних условиях, поможет вам существенно улучшить состояние мышц живота.
Инструкция
1
Чтобы стать обладательницей красивого рельефного пресса, достаточно 20 минут ежедневных тренировок. Не ленитесь и соблюдайте регулярность занятий. Достигнув желаемого, не прекращайте тренировки и поддерживайте достигнутый результат.
2
Тренировку проводите либо натощак, либо через 2 часа после приема пищи. Делайте упражнения комплекса одно за другим, не отвлекайтесь. Старайтесь не делать длительных пауз между подходами и в процессе выполнения упражнений.
3
Все упражнения выполняйте лежа на спине, на полу. Делайте 2 подхода по 15 раз для каждого из них, за исключением последнего. Оно требует максимального количества повторений. Движения должны быть плавными, растягивающими, мягкими. Не торопитесь и следите за дыханием.
4
В первом упражнении ноги согните и поставьте на ширину плеч. На выдохе тянитесь к коленям, при этом руки сцепите в «замок» на затылке. Затем на вдохе вернитесь в начальное положение.
5
Не делая перерыва, переходите к следующему действию. Исходное положение то же. Выдыхая, медленно оторвите плечи от пола и тянитесь по внешней стороне тела ладонями поочередно то к левой, то к правой пятке, возвращаясь в начальное положение. При этом прижмите поясницу к полу. Отдохните 10-15 секунд.
6
Используя то же исходное положение, соединив руки в «замок» на затылке, на выдохе одновременно поднимайте плечи и ноги, слегка согнутые в коленях. Плавно тянитесь к ногам, следите за тем, чтобы работали мышцы таза, пресса и бедер. На вдохе примите исходное положение.
7
Последнее упражнение представляет собой краткие сокращения мышц брюшного пресса. На выдохе поднимите плечи, выпрямите и соедините руки (правая ладонь поверх левой) и, расположив их между коленей, тянитесь вперед. Выдохнув, вернитесь в исходное положение.
Видео по теме
Совет полезен?
Для лучшего результата комбинируйте нагрузки.
Видео по теме
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500