Совет 1: Как раскачать шею

Позвонки, находящиеся в шейном отделе, более хрупкие, чем все остальные. Поэтому упражнения на мышцы шеи должны выполняться с повышенной осторожностью. Чтобы избежать травм, вначале работайте с небольшими утяжелениями или вообще без них.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - спортивный блин.
Инструкция
1
Выполните разминку. Начните с круговых движений головой. Делайте наклоны вперед-назад и влево-вправо. Положите поочередно ладонь сначала на лоб, потом на затылок, затем на каждый висок. Слегка надавливая на голову, продолжите повороты и наклоны. Выполнять разминку нужно не менее 10 минут.
2
Лягте на пол. Поднимите вверх нижнюю часть тела. На полу должны остаться только грудной отдел позвоночника и голова. Это положение называется борцовский мост. Руки держите согнутыми в локтях на уровне груди. Выполняйте перекаты с затылка на лоб. Т.е. в результате вы должны встать на мостик, упираясь в пол лбом и ступнями. Если у вас хорошая физическая подготовка, то при выполнении этого упражнения возьмите в руки гантели. Делайте 3-4 подхода по 6-8 повторений.
3
Упритесь в пол лбом и носками ног. Руки согните в локтях, не касаясь ими поверхности. Выполняйте перекаты со лба на затылочную часть. Делайте 3 подхода по 8-10 раз. В руки можно взять гантели.
4
Лягте на скамью поперек. Плечи должны находиться на поверхности, а шея свободно двигаться. Положите на переносицу плотное полотенце, а сверху него блин весом в 2-3 килограмма. Опустите голову назад как можно ниже. Зафиксируйте положение на пять секунд. Затем медленно поднимайте, пока подбородок не коснется груди. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
5
Выполняйте упражнения для шеи один раз в три-четыре дня. Между подходами делайте промежуток в пару минут, чтобы дать мышцам расслабиться. Не стремитесь выполнять упражнение с большим весом. Увеличение тяжести гантелей допустимо только через месяц активных тренировок. После тренировки тоже выполните разминку.
6
Во время занятий следите за дыханием. Упражнения для накачивания мышц шеи могут вызвать повышение артериального давления. Старайтесь не слишком сильно напрягаться. Это грозит сбоем в сердечно-сосудистой системе. Один раз в два месяца устраивайте себе «разгрузочную» неделю, на которой выполняйте только разминку для мышц шеи.

Совет 2: Как провести разминку по физкультуре

Урок физической культуры в школе состоит из нескольких этапов. Разминка является одним из них. Она способствует подготовке всех систем организма к более интенсивным нагрузкам.
Инструкция
1
Делайте с учащимися на уроке физкультуры все упражнения в стандартной позиции: поставив ноги на ширине плеч. Эта часть урока не должна содержать в себе никакой силовой нагрузки: приседаний, подтягиваний, отжиманий. Время продолжительности данного этапа 10-15 минут. Выполняйте разминочные упражнения в следующем порядке:

Первым этапом разминки сделайте упражнения для головы: круговые движения по часовой стрелке и против нее, наклоны влево, вправо, назад, вперед, по диагонали.
2
Второй частью разминки сделайте проработку кистей рук: сжимание их в кулаки и движения в разные стороны. Пусть школьники сцепят кисти в замок и прогнут их вверх-вниз. Повторяйте упражнение 10-15 раз.
3
Следующим компонентом разминочных упражнений проведите тренировку плечевого пояса: кисти на плечах, десять оборотов вперед, затем назад. Пусть производят маховые движения руками в разные стороны. далее - поднимают руки на уровень плеч (параллельно телу), отводят назад, разгибают их и разводят назад.
4
Предложите делать наклоны влево, вправо, вперед, назад из положения, когда руки на поясе. Пусть достают руками пол, левую ногу, правую ногу - разогревают поясницу. Второе упражнение: руки на поясе, ноги не двигаются, повороты туловища на больший возможный угол влево и вправо. В заключение идет выполнение круговых движений тазом в разные стороны.
5
Предложите сесть на корточки и отвести правую ногу вправо. Затем надо медленно передвигать центр тяжести на нее, потом на левую ногу.
6
Пусть ребята расслабят ноги, встряхнут ими. Опора - любая стена, пусть ставят на нее руки и отводят ноги назад, затем переступают со стопы на стопу, ускоряя темп. Далее предложите им походить на внешней стороне стопы и на внутренней. Вдох - выдох. Разминка закончена.
Видео по теме
Обратите внимание
Первые занятия должны контролироваться тренером. Это поможет научиться правильно выполнять упражнения, а также оградит вас от травм.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500