Совет 1: Как накачать пресс и убрать бока

Плоский живот и крутой изгиб талии без жировых складок – одни из главных признаков красивого женского тела. Чтобы обеспечить себе подобные формы, придется постараться. Правильный режим питания, кардиотренировки и упражнения для косых и прямых мышц живота обеспечат вам гибкую талию и упругий пресс.
Вам понадобится
  • - коврик для занятий на полу;
  • - стул;
  • - фитбол.
Инструкция
1
Самые действенные упражнения для пресса – всевозможные скручивания. Они воздействуют как на прямые, так и на косые мышцы живота. Комплекс можно разнообразить, включив в него упражнения с отягощением, занятие на фитболе, обратные скручивания.
2
Перед занятиями обязательно разомнитесь, подготовив и разогрев мышцы. Потанцуйте под быструю музыку, сделайте несколько выпадов, плие и наклонов.
3
Начните с простых упражнений. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и чуть расставив ступни. Ладони поместите под затылок, локти разведите в стороны. Напрягите пресс и расправьте грудную клетку. Одновременно оторвите от пола голову, шею и лопатки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опуститесь. Расслабьте пресс. Повторите 10 раз.
4
Задействуйте косые мышцы живота, обеспечивающие красивый изгиб талии. Лежа на полу, положите пятки на стул. Руки оставьте на затылке. Выдохните, напрягите пресс и оторвите от поверхности голову, шею и лопатки. В верхней точке движения разверните правое плечо к левому колену. Ягодицы должны быть плотно прижаты к полу. Отведите плечо назад, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите скручивание в обратную сторону. Выполните 5-6 двойных подходов.
5
Усложните упражнение, используя фитбол. Обопритесь о мяч поясницей, держа голову, шею и плечи на весу. Согните колени так, чтобы они образовали прямой угол с полом, ступни поставьте параллельно друг другу. Напрягите мышцы ягодиц, сохраняя равновесие. Положите ладони на затылок, не соединяя их в замок, локти разведите в стороны. Приподнимайте верхнюю часть туловища, напрягая пресс и не помогая себе руками. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
6
Займитесь нижней частью пресса, отвечающей за упругий и плоский живот. Ложитесь на пол, вытянув ноги и положив руки вдоль туловища ладонями вниз. Выдохните, напрягите пресс и медленно поднимите ноги, слегка согнув их в коленях и приподнимая поясницу. Колени должны почти коснуться груди. Верните ноги в исходное положение. Не торопитесь – именно медленное выполнение обеспечивает успех. Повторите упражнение 10 раз.
7
Начинающим достаточно одного сета. Но уже через неделю занятий можно увеличить количество упражнений, выполняя их по два подхода с коротким отдыхом после каждого.

Совет 2: Как прокачать бока

Многих женщин тревожит проблема жировых отложений по бокам фигуры. Исправить данное эстетическое несовершенство поможет регулярная силовая нагрузка на косые мышцы живота. Тренируйтесь не менее 4 раз в неделю, и тогда заметите, как бока начинают приобретать более совершенные очертания.
Инструкция
1
Встаньте прямо, ладони положите на талию, стопы разведите на ширину плеч. С выдохом поверните верхнюю часть тела вправо, сделав скрутку в талии. Вытяните перед собой левую руку. На вдохе вернитесь в прямое положение. При следующем выдохе сделайте поворот налево, при этом вынося правую руку вперед. Сделайте не менее 10 скруток в каждую сторону.
2
Вытяните руки над головой, сцепив пальцы в «замок». С выдохом наклоните корпус точно вправо. Задержитесь в этом положении 5 секунд. На вдохе поднимитесь в исходную позу. С выдохом сделайте наклон влево. Повторите упражнение по 10–15 раз в каждую сторону.
3
Лягте на правый бок, левую ладонь положите на затылок, правую – на левое бедро. С выдохом оторвите верхнюю часть тела от пола. На вдохе опуститесь вновь на поверхность пола. Сделайте упражнение 15–20 раз. Перевернитесь на левый бок и повторите подходы.
4
Лягте на спину, руки положите на затылок, ноги согните в коленях. С выдохом поднимите корпус вверх, направьте навстречу друг другу правый локоть и левое колено. При этом левую ступню оторвите от пола. На вдохе опуститесь на пол. На выдохе потянитесь левым локтем к правому колену. Сделайте по 15 повторений в каждую сторону.
5
Лягте на правое бедро, одноименное предплечье расположите на полу. На вдохе оторвите бедро от пола и зафиксируйте положение на 20–30 секунд. С выдохом опуститесь на пол. Сядьте на другое бедро и повторите выполнение планки.
6
Лягте на спину, ладони положите на затылок, ноги согните в коленях. На вдохе скрутитесь в области талии, положите правое бедро на пол, колени направьте точно вниз. С выдохом поднимите ноги над полом. На вдохе сделайте скрутку в левую сторону. Повторите упражнение 20 раз в каждую сторону.
7
Сядьте, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, локти разведите точно в стороны. Опустите корпус чуть ниже к полу, примерно под углом 60 градусов. На вдохе поверните корпус вправо. С выдохом развернитесь в центр. Со вдохом скрутитесь влево. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.
Видео по теме
Видео по теме
Полезный совет
Активные занятия помогут вам укрепить и развить мышцы. Однако для обеспечения красивой фигуры придется еще и согнать лишний жир. Займитесь танцами, бегом или спортивной ходьбой. Соблюдайте диету, ограничив количество сахара, соли и высококалорийных продуктов.
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500