Совет 1: Как накачать красивые ягодицы

Красивые и упругие ягодицы – гордость женщины и предмет восхищения сильной половины человечества. Кому-то их идеальная форма достается от природы, а кто-то достигает ее путем выполнения специальных физических упражнений.
Инструкция
1
Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, займитесь бегом. Если вы раньше серьезно никогда не бегали, начните с небольших расстояний. Не спешите и сохраняйте спокойное дыхание. По мере укрепления мышц увеличивайте дистанцию пробежки. С помощью этой многофункциональной тренировки вы не только подтяните мышцы ягодиц и укрепите ноги, но и сбросите лишний вес, стабилизируете работу сердечной системы и повысите тонус всего организма.
2
Приседайте. Пятки при этом не отрывайте от пола, а спину держите прямо. Для большего эффекта делайте приседания в несколько подходов, постепенно увеличивая количество раз.
3
Выполняйте упражнения. Станьте прямо и возьмитесь правой рукой за ручку двери, поднимите левую руку вверх, а прямую левую ногу – вбок. Угол наклона ноги должен составлять 90 градусов. Сделайте 15-20 круговых движений ногой в одну, а потом в другую сторону. Повернитесь и выполните аналогичные действия другой ногой.
4
Станьте на четвереньки и поднимите ногу назад и вверх, задержите на несколько секунд, а затем поставьте на место. Сделайте на каждую ногу 20 подъемов по 2 подхода.
5
Лягте на живот, согните руки в локтях и положите их в замок по подбородок. Ноги при этом выпрямите, а носки поверните внутрь. Медленно поднимайте правую ногу, не сгибая колено, и одновременно делайте ею круговые движения. Также не спеша опустите ее, не прекращая движений. При этом левая нога должна оставаться неподвижной на полу. Сделайте 15-20 таких подъемов, затем повторите тоже самое другой ногой. Чем медленнее вы будет выполнять это упражнение, тем лучше.
6
Играйте в настольный теннис. По мнению специалистов, скорость и виды движений при участие в этой игре эффективно помогают сформировать идеальные ягодицы. Они подтягиваются вверх и становятся более упругими.

Совет 2: Как накачать красиво ноги

Если мечтаете о сильных и красивых ногах, попробуйте освоить пятиминутный комплекс упражнений для этой части тела по системе пилатес. С помощью комплекса вам удастся разработать основные мышцы ног, сделав их стройными и крепкими.
Вам понадобится
  • - эластичная лента.
Инструкция
1
Для усложнения комплекса и дополнительного сопротивления используйте при выполнении упражнений эластичную ленту. Не забывайте об основных требованиях метода Пилатеса: напрягайте мышцы живота, подтягивайте пупок к позвоночнику, расслабьте плечи, раскройте грудную клетку и вытяните позвоночник. На каждое упражнение отводите 1 минуту. Поверьте, через пять минут вы будете чувствовать себя так, словно вы отработали долгую и сложную тренировку!
2
Первое упражнение нацелено на внешнюю сторону бедра – проблемную зону, которая имеет склонность приобретать мешковидную форму. Кроме этого, оно тренирует всю нижнюю часть туловища, от нижней части спины до икроножных мышц и щиколоток. Встаньте, положив руки на талию и надев на лодыжки эластичную ленту. Расставьте на ширину плеч ступни, при этом слегка растягивая ленту. Согните ноги в коленях, сделайте вдох и присядьте назад, подтягивая пупок к позвоночнику. Грудь широко разверните, спину держите прямо. Выдохните и вернитесь в положение стоя, одновременно выпрямляя правую ногу в сторону. Почувствуйте напряжение во внешних мышцах правого бедра и ягодицах. Затем снова присядьте и повторите движение другой ногой. Продолжайте приседать и менять ноги в течение 1 минуты.
3
Второе упражнение укрепляет мышцы задней части бедра и придает им тонус. Встаньте, положив руки на талию и надев на лодыжки эластичную ленту. Подтяните пупок к позвоночнику и отведите правую ногу назад. Напрягая мышцы живота, сделайте выдох и поднимите правую пятку по направлению к ягодицам. Остановитесь, когда голень окажется параллельной полу. На вдохе ногу опустите. Выполняйте упражнение правой ногой 30 секунд, затем ногу смените. При выполнении упражнения не забудьте вытянуться вверх всем телом, прежде чем поднять пятку. Представьте, что вас тянет за макушку к потолку воображаемая веревочка. «Застегнитесь в воображаемый корсет.
4
Упражнение на разработку четырехглавой мышцы укрепляет переднюю сторону бедер, в особенности надколенную часть. Встаньте, надев эластичную ленту на лодыжки, руки положите на талию, подтяните пупок к позвоночнику. Перенесите вес тела на левую стопу, согните правую ногу в колене и поставьте ее на носок. На выдохе, выпрямите ногу, вытягивая носок. Нога укрепляется за счет того, что вы двигаете только ее нижней частью. На вдохе верните ногу в исходную позицию, согнув ее в колене. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, затем ногу смените.
5
Разработка мышц внутренней стороны бедра. Упражнение придает тонус мышцам внутренней стороны бедра. Встаньте, надев на лодыжки эластичную ленту, руки положите на талию, мышцы живота напрягите. Перенесите вес тела на левую стопу. Вытяните вперед правую ногу, поставив ее на носок. На выдохе отведите ногу влево, перед левой ногой. Вы должны ощутить напряжение во внутренней стороне бедра правой ноги. На вдохе верните ногу в исходное положение. Выполнив упражнение в течение 30 секунд, поменяйте ногу.
Видео по теме
Видео по теме
Источники:
  • Как накачать красивые ягодицы
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500