Вам понадобится
  • - Мяч для занятий спортом;
  • - гантели;
  • - лавка;
  • - штанга;
  • - турник.
Инструкция
1
Приобретите мяч для фитнеса. С его помощью можно легко накачать прямую мышцу живота. Лягте спиной на него. Поднимайте туловище, не отрывая ягодиц от мяча. Максимальный подъем должен составлять 30 градусов по отношению к полу. Если вы будете поднимать торс еще выше, то основная нагрузка будет направлена на бедра. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Потом откиньтесь назад, прогибаясь на 15-20 градусов. В начале занятий достаточно делать 3 раза по 20 подходов. Со временем тренировки нужно усиливать.
2
Выполняйте упражнения для косых мышц живота. Это разнообразные скручивания и повороты. Но не делайте акцент на этом упражнении, иначе может появиться иллюзия полной талии. Во время тренировки достаточно сделать около 50 поворотов и наклонов.
3
Укрепите межреберные мышцы. Они будут задействованы при любом упражнении на пресс. Дайте максимальную нагрузку этой группе мышц, выполняя наклоны взад-вперед и влево-вправо. Для усиления эффекта можно взять в руки гантели, вес которых должен увеличиваться со временем.
4
Выполняйте упражнения для передней зубчатой мышцы. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол. Возьмите в руки штангу. Сделайте глубокий вдох и начните опускать ее за голову. Упражнение нужно выполнять медленно, делая минимум 3 раза по 10 подходов.
5
Повисните на турнике. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Затем опустите их. Сделайте 3 раза по 10-15 подходов. Это упражнение поможет накачать практически все группы мышц пресса.
6
Занимайтесь 3-4 раза в неделю. В первые дни вам нужно будет привести мышцы в тонус. Поэтому тренировки не должны быть слишком длительными. Через 10 дней увеличьте нагрузку. Делать это нужно постепенно, добавляя к каждому упражнению по 10-15 подходов. Через месяц после начала занятий мышцам можно давать максимальную нагрузку. Выполняйте столько подходов, сколько сможете. Потом сделайте перерыв на 5 секунд и выполните упражнение еще несколько раз.