Совет 1: Как накачать трапециевидную мышцу

Трапециевидная мышца отвечает за нормальное функционирование плечевого пояса и шеи. Также сильная трапеция предохраняет от различных травм шейные позвонки и ключицы. Существуют специальные упражнения, которые направлены на прокачку этих мышц. Их называют шрагами.
Вам понадобится
  • - штанга
  • - гантели
  • - брусья
Инструкция
1
Встаньте ровно, ноги немного уже плеч. Возьмите в руки штангу так, чтобы руки на грифе были широко расставлены. Выпрямите спину, лопатки сведите вместе, подбородок поднимите вверх. Прочувствуйте легкое напряжение в мышцах. Поднимайте плечи, держа штангу в руках. Старайтесь тянуться ими как бы к ушам. Зафиксируйтесь в верхнем положении. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Помните — рывком вверх, медленно — вниз. Выполняйте упражнение не более десяти раз.
2
Возьмите гантели, выберите для себя свой оптимальный вес и проделайте точно такие же упражнения, как и со штангой. Вариант с гантелями рекомендуется выполнить сразу после штанги. Благодаря этим шрагам, вы хорошо прокачаете верхнюю часть трапециевидной мышцы.
3
Установите скамью под наклоном примерно 30°, но не больше. Лягте лицом вниз. Руки опустите к полу. В каждую из рук возьмите по гантели. Поднимайте их локтями вверх, сгибая руки, сводя лопатки. Выполняйте по двенадцать раз в одном подходе. Это упражнение прокачивает среднюю часть трапеции.
4
Развивайте нижнюю часть трапециевидных мышц с помощью упражнений на брусьях. Основная масса этих мышц приходится именно на нижнюю часть. Поэтому основательно проработав низ, вы добьетесь того, что все мускулы спины в ее верхней части будут развиты пропорционально. Стартовое положение — на брусьях, руки вытянуты. Стараясь не сгибать локти, тяните корпус к полу, как бы поднимая плечи. Спина при этом должна быть ровной, держите ее вертикально. Следите, чтобы в ходе упражнения плечи максимально поднимались вверх. Вернитесь в стартовое положение. Повторите десять раз.
5
Запомните основные правила при тренировке трапециевидной мышцы: поднимаете снаряд — вдох, опускаете — выдох. Задерживать дыхание нельзя. Удерживайте плечи строго вертикально вверх, не тяните их вперед. Старайтесь всегда держать голову ровно, подбородок приподнят.
6
Контролируйте вес снарядов. При тяжелом весе невозможно нормально проработать мышцы в достаточной амплитуде. Лучше сделать по несколько подходов. Не сгибайте руки в локтях в вертикальных упражнениях. Так вы начнете нагружать бицепс и ограничите усилие на трапециевидную мышцу.

Совет 2: Как накачать плечевой пояс

Накачанные дельтовидные мышцы, или попросту говоря плечевой пояс, являются непременным атрибутом сильного современного мужчины (и некоторых женщин). К данной категории мышц также трапециевидные мышцы, прокачка которых также является важной задачей.
Вам понадобится
  • - Штанга и место для упражнений с ней;
  • - Гантели;
  • - Блочный тренажер.
Инструкция
1
В первую очередь разогрейте и разомните мышцы. Для этого подойдут любые упражнения. Однако лучше сделать 20 повторений со штангой с легким весом. Можно использовать пустой гриф или гантели. Учтите, что только после разминки можно переходить к выполнению комплекса основных упражнений. Не забудьте выполнить несколько приседаний и размять суставы. В противном случае возникает риск получения травмы.
2
Начните с жима штанги сидя. Возьмите гриф и наденьте на него утяжеляющие блины. Вес выбирайте исходя из своей текущей физической формы. Начинать сразу с большого веса не рекомендуется. Данное упражнение направлено на прокачку боковых и передних дельтовидных мышц.
3
Возьмите гантели. В положении сидя выполните один подход с необходимым количеством повторений. Для начала нужно делать столько раз, сколько позволяет вам ваш драгоценный организм. После этого начните поднимать руки с гантелями перед собой. Сначала делайте это поочередно, а затем уже и синхронно. Польза от этого упражнения заключается в том, что параллельно будут развиваться трапециевидные мышцы. Затем встаньте и начните разводить руки с гантелями в сторону, после чего перейдите к выполнению аналогичного упражнения, но уже с наклоном вашего корпуса.
Видео по теме
Обратите внимание
Равномерно распределяйте нагрузку исходя из возможно организма. Переусердствовать ни в коем случае не стоит. Правильный результат не может быть получен в течение недели. За это время вы сможете оценить лишь некоторые успехи. Упражнения для плечевого пояса должны выполняться регулярно, не бросайте, если вы уже начали.
Совет полезен?
Помните, что вы занимаетесь данными упражнениями для того, чтобы улучшить, а не усугубить свое здоровье и физическое состояние. Если вы вдруг почувствуете состояние усталости или даже головную боль или головокружение, прекратите занятие.

Совет 3: Как быстро накачать трапеции

Чтобы накачать мышечную трапецию, необходимо подобрать специальный комплекс упражнений. Основная нагрузка тренировки будет обращена на мышцы шеи, широчайшие спинные и дельтовидные.
Вам понадобится
  • - гантели;
  • - штанга.
Инструкция
1
Помните: развитие трапеции при больших нагрузках оберегает от травм и повреждений шейные позвонки и ключицу, определяет оптимальное функционирование плечевого пояса.
2
Для того чтобы быстро и эффективно накачать данные мышцы, необходимо прорабатывать их в трех направлениях, абсолютно противоположных. В тренировку нужно включить упражнения на развитие каждой части трапеции.
3
Не забывайте также о правильном и сбалансированном питании. Помните: хорошего результата можно добиться, если совмещать активные занятия в спортивном зале и определенную диету.
4
Рассмотрите комплекс упражнений на развитие трапециевидных мышц. Они специально разработаны для получения максимального результата от тренировки.
5
При выполнении упражнения для верхней части трапециевидных мышц примите исходное положение. Встаньте прямо. Возьмите в руки штангу. Высота подъема должна определяться чуть выше колена. Таким образом вы снизите нагрузку на поясницу. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Гриф штанги обхватите руками на расстояние около 1 метра друг от друга. Подбородок держите чуть поднятым. Лопатки держите в напряжении, сведя их вместе. Спину выпрямите.
6
Аккуратно снимите штангу с опоры. Под тяжестью снаряда постепенно растягивайте трапецию, опустив плечи. После этого усилием плечевого пояса поднимите их максимально вверх. Зафиксируйтесь в данном положении в течение 7-10 секунд. Медленно вернитесь на исходную позицию. Выполните упражнение 8-10 раз.
7
Выполните упражнение с гантелями. Таким образом вы прокачаете верхнюю часть трапеции с оптимальной амплитудой, увеличив подвижность плечевого пояса. Техника выполнения упражнения такая же, как со штангой. Единственное отличие – не поворачивайте гантели внутрь и избегайте сведения плеч. Руки ведите параллельно друг другу.
Видео по теме

Совет 4: Как накачать мышцы при помощи гантелей

Для того, чтобы выполнять упражнения при помощи гантелей, необходима идеальная техника, а на более продвинутом этапе желателен человек, который вас будет страховать. Конечно, не все мышцы поддаются накачке при помощи гантелей, но большинство из них вполне реально проработать при помощи гантелей.
Вам понадобится
  • - абонемент в тренажёрный зал
Инструкция
1
Бицепсы. Используйте классический метод проработки бицепсов при помощи сгибания руки. Начните в положении стоя, далее продолжите на скамье с упором для локтей. Попеременно сгибайте каждую руку, пока не выполните необходимое количество повторов. После этого проработайте каждую руку в отдельности на той же скамье.
2
Трицепсы. Выполняйте разгибания руки с гантелей из-за головы, а также разгибания руки в положении наклона с упором на скамью. В этом случае, нагрузка ложится на трицепс каждой руки попеременно, без затяжных перерывов.
3
Грудные мышцы. Выполняйте пулловеры тяжелой гантели из-за головы. Для двух гантелей подходят упражнения жима гантелей на прямой и наклонной скамье, а также разводки гантелей на прямой и наклонной скамье соответственно. Движения должны быть рывковые, с четкой фиксацией локтя.
4
Мышцы спины. Используйте гантели для нижних тяг, чтобы проработать боковые мышцы спины. Для проработки трапециевидной мышцы используйте одну тяжелую гантелю. Ее следует тянуть двумя руками до уровня подбородка с помощью двух рук, напрягая при этом трапецию.
5
Плечи. Прорабатывайте передние, боковые и задние дельты с помощью маховых движений рук с гантелями в соответствующие стороны, для достижения еще большего эффекта рекомендуется выполнять жим гантелями вверх с поворотом. Так вы сильнее задействуете суставную сумку плеча.
6
Прокачайте голени при помощи одной либо двух гантелей. Возьмите гантелю в руки и встаньте на носочки одной ногой, вторую держите в воздухе. Встаньте на цыпочки на возвышение и медленно опуститесь.
Видео по теме
Совет полезен?
При правильном питании и грамотно построенном графике, гантели могут помочь не только держать форму, но и существенно набрать массу.
Источники:
  • накачаться при помощи гантелей
Полезный совет
Но не перестарайтесь с увеличением объема трапеции, иначе может складываться впечатление, что у вас нет шеи.
Источники:
  • трапециевидная мышца как накачать
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500