Совет 1: Как качать нижний и верхний пресс

Проблемы «округлого» животика особенно актуальны летом, когда девушкам так хочется пощеголять в открытых топиках. О красивой фигуре стоит позаботиться заранее. Начинайте выполнять упражнения уже сейчас, чтобы потом не пришлось скрывать свои недостатки.
Инструкция
1
Выполняйте комплекс упражнений утром, через два часа после еды и за час до нее. Рекомендуемое количество тренировок в неделю составляет не менее 2–3 раз. Если вы будете заниматься чаще, мышцы не смогут восстанавливаться.
2
Перед тем как приступать к выполнению упражнения, обязательно разминайтесь. Это может быть танцевальная аэробика, бег на месте или на беговой дорожке. Заменить их можно ездой на велотренажере. В противном случае холодные мышцы могут травмироваться. Дополнительно во время разминки происходит сжигание жира во всем организме, в том числе и в области живота.
3
Лягте на спину на пол, поднимите согнутые под углом девяносто градусов ноги. Руки возьмите в замок за головой. Правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот. Так вы тренируете не только верхний отдел, но и косые мышцы живота.
4
Лягте на пол, руки возьмите в замке на затылке, ноги согните в коленях. Плавно тянитесь подбородком к коленям. Следите, чтобы напрягался именно пресс. Выполнять упражнение следует медленно, до ощущения жжения в области пресса. Так вы даете нагрузку на нижний отдел живота. Чтобы задействовать еще и верхний отдел, одновременно подтягивайте колени к подбородку.
5
Лягте на пол. Одновременно поднимайте руки и ноги, стараясь коленями достать груди. Следите за координацией, чтобы выполнять упражнение правильно.
6
Лучше всего тренирует нижний отдел живота подъем ног. Выполнять его можно, лежа на полу или на скамье. Медленно поднимайте прямые ноги до угла девяносто градусов и также медленно опускайте их. Избегайте дерганья ногами. Следите, чтобы работали мышцы именно нижнего отдела, а не верхнего.
7
Если у вас есть перекладина, используйте ее. Повисните на ней и начинайте поднимать прямые ноги до угла девяносто градусов. Пятки держите вместе, а колени прямыми. Для неподготовленных такое упражнение может быть слишком трудным. Чтобы выполнять его было легче, поднимайте ноги, согнутые в коленях.
8
Чтобы иметь просто плоский живот, упражнения необходимо выполнять в высоком темпе и делать большое количество повторов. А вот для того, чтобы мышцы рельефно выделялись, следует максимально нагружать их в медленном темпе. Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. Но не следует выполнять меньше 3–4 подходов по 10 повторов.
9
Если рельеф долго не появляется, то стоит задуматься еще и о диете. Ведь красивые кубики могут быть просто не видны под слоем жира.

Совет 2: Как качать верхний пресс

Красивый пресс – мечта многих женщин. Для того, чтобы получить железный живот с выделенными кубиками, придется много постараться. Но если вы не ставите перед собой такой цели, будет достаточно заниматься три раза в неделю по 20 – 30 минут. Самыми легкими для проработки являются мышцы верхнего пресса.
Вам понадобится
  • Гимнастический коврик.
  • Стул
  • Фитбол
  • Полотенце.
Инструкция
1
Перед началом тренировки сделайте несколько несложных разогревающих упражнений. Разминка необходима для того, чтобы исключить возможность травмы. Кроме этого, хорошо разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку.
Поднимите руки к плечам или поставьте их на талию. Выполняйте повороты туловища вправо и влево. Выполните вращения плечами и руками, сначала движения направлены вперед, затем назад. Поднимите руки над головой, и прогнитесь в пояснице. Слегка пружиньте всем корпусом, отклоняясь назад.
2
Лягте на пол. Голени положите на край стула. Согните колени и разведите носки в стороны. Руки закиньте за голову и переплетите, обхватив ладонями предплечья. Оторвите руки и лопатки от пола. Голову прижимайте к рукам, ноги держите расслабленными. Опуститесь телом на коврик. Повторите нужное количество раз. Должны напрягаться только мышцы пресса. Подъем происходит на выдохе, опускание тела – на вдохе.
3
Лягте на фитбол спиной. Руки заведите за голову или прижмите к вискам. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Напрягая пресс, выполняйте скручивание. Поднимайте верхнюю часть пресса как можно выше. Задержитесь в этом положении и медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 12 – 15 раз.
4
Лягте на пол. Поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Голени должны быть параллельны полу. Ладони положите на затылок, локти удерживайте разведенными в стороны. На выдохе поднимайте вверх плечи так, чтобы лопатки чуть-чуть оторвались от пола. Затем, удерживая корпус в приподнятом положении, приподнимите вверх ягодицы. Задержитесь в этом положении. Вдохните. Вернитесь в исходное положение, при этом выполняйте движения в обратной последовательности.
5
После тренировки обязательно сделайте упражнения на растяжку тех мышц, которые вы прорабатывали. Это повысит эффект от тренировки и избавит вас от мышечной боли. Лягте на спину и вытяните руки за голову. Ноги тоже вытянуты, стопы на ширине бедер. Потянитесь всем телом. Когда почувствуете напряжение в мышцах пресса, остановитесь на секунду. Затем сделайте несколько пружинящих движений руками, как бы продолжая вытягивать свое тело. Для того, чтобы усилить эффект от этого упражнения, подложите под поясницу свернутое полотенце.
Совет полезен?
Для достижения наилучшего эффекта от занятий прорабатывайте мышцы пресса в такой последовательности: нижний пресс, косые мышцы живота, верхний пресс.
Видео по теме
Как накачать пресс дома
Связанная статья
Как накачать пресс дома
Поиск
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500