Совет 1: Как накачать руки эспандером

Чтобы иметь подкачанное стройное тело, вам не обязательно изнурять себя ежедневными тренировками в «качалке» или отдавать кучу денег за домашний тренажерный комплекс. Незаслуженно подзабытый эспандер снова вернул себе популярность. Он отлично развивает силу и подкачивает мышцы плеч, рук и туловища.
Инструкция
1
Основной принцип занятий с эспандером – постепенное увеличение нагрузок. Если вы только начинаете тренироваться, то правильнее будет снять лишние пружины с эспандера, оставив лишь одну-две. Когда нагрузка станет привычной, добавьте пружину и увеличьте число подходов.
2
Выполняя упражнения, следите за движениями рук. Они должны всегда возвращаться в исходную позицию, причем делать это нужно не резко и не за счет полного расслабления мышц, а плавно и с некоторым сопротивлением. Минимальное количество повторов 6, а максимальное 20 за один подход.
3
Встаньте прямо, ноги держите на ширине плеч. Поднимите вперед руки, держа перед собой эспандер, ладони смотрят внутрь. На вдохе начинайте разводить в стороны прямые руки. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе. Растягивая эспандер, не отклоняйтесь назад, фиксируйте туловище перпендикулярно полу. В этом же положении руки с эспандером поднимите вверх, ладони разверните наружу. Разводите в стороны руки так, чтобы пружины эспандера ушли за спину – вдохните. Возвращайте руки в начальную позицию на выдохе. Повторений – от 6 до 10.
4
В ручку эспандера вставьте ступни ног. Корпус немного наклоните вперед и обхватите руками вторую ручку, прижав ее к грудной клетке. На вдохе начинайте разгибать спину, немного прогибаясь в пояснице. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Если позволит физическая форма, то добавьте пружину в эспандер, чтобы увеличить нагрузку. Выполняйте по 10-15 повторений.
5
Выполните упражнение с двумя эспандерами, добавив к каждой по пружине. Разведите ноги на ширину плеч, вставьте стопы в эспандеры и присядьте. Согнутыми руками возьмите свободные ручки эспандеров хватом снизу, прижав их к плечам. На вдохе вставайте, не сгибая при этом корпус. На выдохе возвращайтесь в прежнюю позицию. Если у вас только один эспандер, то просуньте в ручку одну стопу, а за вторую ручку эспандера возьмитесь двумя руками, прижав ее к груди. Выполняйте по 6-10 повторов.

Совет 2: Как делать упражнения с плечевым эспандером

Развивать свое тело – естественная потребность и даже обязанность каждого человека. Хорошо, когда подвижный образ жизни и разносторонние увлечения этому способствуют. Но если на физическую активность в силу занятости отводится всего 1 час в день, необходимо использовать какой-либо тренажер. Например, плечевой эспандер.
Инструкция
1
Этот снаряд выглядит как два кольца, соединенных между собой пружинами. Обычно эспандер используют для тренировки бицепсов. Но не менее эффективен этот инвентарь для развития мышц шеи, торса и ног.
2
Озаботившись вопросом, как заниматься с плечевым эспандером, стоит внимательно изучить тренажер. На нем обнаружится несколько пружин, которые создают сопротивление и увеличивают нагрузку на мышцы. Для неподготовленных людей лучше использовать эспандер, предварительно сняв несколько пружин. По мере развития тела, необходимо возвращать их обратно.
3
Начинайте упражнения с плечевым эспандером с минимальных подходов. Поначалу кажется, что благодаря снаряду нагрузка очень мала. Но после занятий перенапряжение может превратиться в побочный эффект в виде крепатуры. Очень нежелательно доводить себя до изнеможения, иначе весь смысл физической активности будет сведен к нулю.
4
Плавные движения подскажут, как заниматься с плечевым эспандером без вреда для здоровья. Растягивая пружины, нужно следить, чтобы напрягались те мышцы, которые необходимо развивать. При этом руки или ноги, держащие снаряд, должны совершать монотонные и медленные растяжки и возвраты. Резкие, лихорадочные, сумбурные телодвижения могут привести к растяжению мышц и не принесут никакой пользы.
5
Именно благодаря монотонной нагрузке на одни и те же мышцы, которую он дает, плечевой эспандер является лучшим инвентарем для тренировок в домашних условиях. С помощью этого снаряда можно не только совершать ежедневную зарядку или гимнастику, но и серьезно качать мышцы или просто держать тело в тонусе.
6
Начинать упражнения с плечевым эспандером стоит с верхней части тела. Девушкам для этого лучше обрезать ногти, иначе они будут впиваться в ладони. Обхватив руками кольца снаряда, на выдохе нужно медленно разводить их на уровне груди, пока локти не выпрямятся. Вдыхая, нужно так же плавно вернуть руки на прежний уровень. Точно так же можно растягивать пружины эспандера, заложив инвентарь за шею и направив ладони согнутых в локтях рук вверх.
7
Очень важно во время занятий следить за дыханием – оно не должно выбиваться из ритма движений. Освоив снаряд руками, можно переходить к упражнениям для ног.
8
На первых порах можно лежа на спине просто растягивать эспандер в стороны, надев кольца на щиколотки. Когда привыкнете к сопротивлению, стоит начать качать пресс и внутреннюю сторону бедер с помощью этого снаряда. В любом случае эспандер будет очень полезен как мужчинам, так и женщинам.
Видео по теме
Поиск
ВАЖНО! Проблемы сердца сильно "помолодели". Потратьте 3 минуты на просмотр ролика. Защитите себя и близких от страшных проблем.
Совет полезен?
Добавить комментарий к статье
Осталось символов: 500