Вам понадобится
  • - гантели;
  • - гимнастическая скамья;
  • - белковая диета.
Инструкция
1
Ускоренное наращивание мышечной массы требует максимальных нагрузок. Поэтому не забывайте о суставах и связках. Обязательно начинайте тренировку с разминки. Выполните несколько вращений руками в локтях, покрутите кистями по часовой стрелке и против, сделайте несколько резких махов.
2
Работайте с большим весом, если хотите, чтобы мышцы росли быстро. Рост мышц - это адаптивная реакция организма на усиленные нагрузки. При работе с весом мышечные волокна получают микротравмы, и организм залечивает их, наращивая поверх новые клетки.
3
Подъем на бицепс – очень эффективное упражнение. Обычно его выполняют со штангой. Но работа с гантелями дает более свободную амплитуду движения, к тому же позволяет выполнять различные повороты предплечий во время подъема.
4
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки тяжелые гантели. Руки свободно опущены вниз, ладони разверните наружу. Чуть согните ноги в коленях и зафиксируйте поясницу. Медленно поднимите гантели к плечам, сгибая локти. Не меняйте положения тела и держите плечи неподвижно. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5
Возьмите в руку одну гантель. Встаньте боком к надежной опоре и возьмитесь за нее свободной рукой. Рабочая рука прижата к бедру, большой палец смотрит вперед. По широкой дуге поднимите снаряд к плечу, с силой напрягая мышцы. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов, смените руку.
6
Очень полезны для увеличения трицепсов обратные отжимания. Сядьте на край гимнастической скамьи. Прямые ноги вытяните перед собой и надежно упритесь пятками в пол. Руками возьмитесь за край скамьи и перенесите таз чуть вперед, чтобы он оказался в воздухе. Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки в локтях. Плавно возвращайтесь обратно.
7
Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы при выполнении этого упражнения, попробуйте положить стопы на другую гимнастическую скамью, установленную параллельно. Опускайте корпус между опорами.
8
Возьмите в обе руки гантели. Лягте на гимнастическую скамью, ноги согните в коленях, расставьте и плотно уприте в пол. Поднимите гантели над собой, развернув ладони внутрь. Не разводя локти в стороны, опустите гантели вниз по бокам от головы, сгибая руки. Вернитесь в исходное положение и повторите.
9
Не забывайте, что для роста и накачивания мышц рук необходимо большое количество протеина. Вы можете употреблять гейнеры, протеиновые батончики или просто есть больше белковой пищи.