Как увеличить жим

Жим лёжа - это отличный показатель силы, когда речь идёт о физической подготовке. Именно поэтому люди, занимающиеся в тренажёрных залах, обычно уделяют особое внимание этой части своего физического развития. Если вы хотите улучшить такой показатель, как жим лёжа, то следуйте советам этой статьи.

Инструкция

1. Запомните главное правило жима: чтобы суметь поднять большой вес, необходимо всё время стремиться поднять ещё больший вес. Именно этим правилом руководствуются пауэрлифтеры, когда готовятся к соревнованиям, ведь для них этот параметр очень важен.
2. Грамотно выбирайте вес, который нужно поставить. Вес должен, главным образом, зависеть от уровня вашей физической подготовки. В том случае, если вы новичок, уделите больше внимания к вашей общей физической форме. Выбирайте для этого небольшой и умеренный вес.
   Если вы можете похвастаться средним или продвинутым уровнем подготовки, то вам нужно рассчитать 1МП для расчета рабочего веса.
3. Определите свой 1МП. 1МП – это один максимальный подъём. Чтобы узнать 1МП, перед этим хорошенько отдохните и наберитесь сил. В идеале вы не должны перед этим тренироваться в течение двух дней. Найдите партнёра, который будет вам помогать.
4. Перед определением 1МП проведите лёгкую разминку – сначала разомнитесь в течение нескольких минут на беговой дорожке либо велотренажёре, разомните суставы.
5. Сделайте два-три подхода в качестве разминки. Выполняйте их с полной амплитудой.
   Первый подход – это восемь повторений, вес должен составлять 50% от предполагаемого максимального веса.
   
   Второй подход – пять повторений, вес – 75% от предполагаемого максимума.
   
   Третий подход – 85% от предполагаемого веса и два-три повторения.
   Между подходами отдыхайте в течение двух-трёх минут.
6. Теперь начинайте определять 1МП. Выполните подход. Если вес оказался легче, чем вы предполагали, то отдохните несколько минут и попробуйте с большим весом. В том случае, если у вас не получится взять этот вес, подождите ещё несколько минут и сделайте подход с меньшим весом.
7. Вы можете определить 1МП и с помощью специальной таблицы. Выбирайте тот вес, который можете взять 2- 5 раз подряд. Зная свой 1МП, вы сможете скорректировать свою программу тренировок так, чтобы она была более эффективна. Не проводите процедуру тестирования 1МП чаще раза в месяц.
8. Чтобы улучшить свой жим лёжа, выполняйте упражнения, разрабатывающие такие группы мышц, как плечи и трицепсы. Разрабатывайте их силовыми тренажёрами и упражнениями со свободными весами.
   Удачных вам тренировок и отличного жима лёжа!