Вам понадобится
  • - наклонная скамья;
  • - горизонтальная скамья;
  • - перекладина/брусья;
  • - гриф/штанга;
  • - спортивное питание;
  • - спортивная форма.
Инструкция
1
Разминайте тело перед выполнением специальных упражнений на пресс. Подтянитесь несколько раз на перекладине. Выполняйте маховые упражнения, наклоны и полушпагаты. Все это поможет вам подготовиться к усиленной нагрузке и предотвратить травмы спины и растяжения.
2
Прокачивайте пресс на наклонной скамье. Сядьте на данный тренажер, руки скрестите за головой и опустите торс так, чтобы он не касался скамьи. Поднимите корпус до тех пор, пока грудь не будет на уровне с верхней частью скамьи. Повторите данное движение. Выполните 15-20 повторений и 4 сета.
3
Наращивайте мышцы пресса и с помощью горизонтальной скамьи. В этом упражнении можно использовать и дополнительное отягощение, но не с самого начала. Лягте на спину и положите обе голени на скамью. Руки скрестите за головой, и поднимите немного торс так, чтобы почувствовать напряжение в верхней части пресса. Выполните 15 повторений в каждом из 4 подходов.
4
Используйте перекладину для наращивания брюшных мышц. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и опустите ноги. Поднимите их под углом 90 градусов и задержите на 10 секунд. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите упражнение. Выполните его не менее 3-4 раз. То же самое упражнение можно делать и на брусьях.
5
Делайте повороты и скручивания с грифом. На начальном этапе вам нужно брать небольшой вес. Возьмите гриф или легкую штангу весом 20-30 кг или больше, в зависимости от вашей подготовки.
6
Погрузите ее на плечи и аккуратно сделайте поворот в сторону. Немного наклонитесь вниз в конце движения, чтобы еще проработать и косые мышцы живота. Повторите движение и в другую сторону. Выполните данное упражнение из расчета 4 сета по 20 поворотов.
7
Следите за тем, что вы употребляете в пищу. Для наращивания мышечной массы ешьте больше белковосодержащей пищи, как творог, яйца, бананы, птица, бобовые и т.д. Дополняйте рацион спортивным питанием, а именно выпивайте 30 г протеина 3 раза в день между приемами пищи.