Инструкция
1
Начните с легких пробежек по утрам. Если вы никогда раньше не занимались легкой атлетикой, то для начала вам нужно просто привыкнуть к новой нагрузке. Приобретите себе легкие удобные кроссовки и выходите каждое утро в лес или парк. Засекайте 10-15 минут и бегите в легком свободном темпе. Следите, чтобы дыхание было плавным и не сбивалось. Это будет отличным началом для долгих пробежек.
2
Включите в тренировочный процесс кроссовую подготовку. Через 2-3 месяца, а то и раньше, ваш организм уже свободно адаптируется к бегу. Начните преодолевать более длительные кроссы в 5, 7 или даже 9 км. В принципе, 5 км будет достаточно. Их вы сможете пробежать за 30-40 минут, если будете делать это в небыстром темпе. На этом этапе вы уже можете исключить утренние пробежки.
3
Возьмите себе за правило увеличивать темп прохождения дистанции. Берите с собой всегда секундомер, когда выходите на трассу. Записывайте в спортивный дневник время и преодоленный километраж. Если вы, например, на этой неделе пробежали 5 км за 40 минут, то на следующей постарайтесь сократить это время до 37 минут. Таким образом, вы будете развивать скоростную выносливость для более длительных кроссов.
4
Делайте длительные ускорения по ходу кросса. Через 1-2 месяца таких тренировок вы уже будете в состоянии увеличивать темп во время прохождения дистанции. Отмерьте мысленно 6-8 отрезков по 100-150 метров (шагов). Ускоряйтесь на эту дистанцию во время кросса. В скором времени вы почувствуете, насколько окрепли ваши ноги, и как повысилась выносливость.
5
Увеличивайте беговую дистанцию. Теперь вы можете преодолевать кросс в 7-10 км. Бегайте первое время в спокойном темпе. Снова, через 1-2 месяца включите ускорения по ходу дистанции. То есть, все начнется заново. По мере увеличения выносливости, дистанция пробега будет возрастать. Не забывайте фиксировать все данные и показатели в спортивном дневнике.
6
Участвуйте в различных легкоатлетических соревнованиях. Чтобы научиться бегать долго, нужно делать это в группе сильных спортсменов. Стайерские соревнования на 5-10 и более км подходят как раз для этой цели. Чем больше вы будете принимать в них участие, тем большего прогресса вы сможете добиться.